치매 예방 및 건강한 뇌를 위한 식단과 영양제

100세 시대가 되면서 현대인들에게 과거에는 걱정하지 않았던 걱정거리 하나가 더 생긴 것 같습니다. 바로 치매인데요, 연합뉴스나 YTN 뉴스 채널을 보더라도 치매 보험 광고들을 자주 볼 수 있을 정도로 암/심혈관질환 못지 않은 가장 큰 건강 이슈로 되어 가고 있는 듯 판단됩니다. 하지만, 식습관과 영양제를 통하여 치매는 충분히 예방될 수 있다고 판단되며 그러한 부분에 대하여 오늘 아래와 같이 기술해보고자 합니다.

 

알츠하이머성 치매의 원인

치매의 50~60%를 차지하는 알츠하이머성 치매의 경우 아직까진 베타-아밀로이드(비정상적으로 접혀진 단백질)의 축적과 타우-단백질(신경세포 골격의 일부분을 이루고 있는 단백질)의 비정상적 인산화 이렇게 두가지가 가장 큰 원인으로 알려져 있습니다. 그런데, 이들을 제거해주는 약물 개발이 임상 과정에서 치매 예방 및 치료에 번번이 실패하면서 이들 원인들의 기저에 좀 더 근원적인 원인이 있지 않나 하는 질문들이 제기되기 시작하고 있고 최근 가장 유력한 기저 원인으로 바로 만성염증, 인슐린 저항성, 산화 스트레스(DNA 손상) 등이 지목되고 있습니다(https://www.youtube.com/watch?v=enD8zJRw8J0).

 

알츠하이머성 치매 예방을 위한 식단

알츠하이머성 치매 예방을 위해서는 앞 문단에서 언급했듯이 결국 만성염증, 인슐린 저항성, 산화 스트레스 등을 줄이는 식단을 실천하는게 가장 일차적이고도 기본적인 방법인데요, 이를 위해서는

1. 탄수화물 섭취 줄이기: 정제탄수화물 섭취는 절반 이하로 줄이고 현미/보리/잡곡/채소/과일류의 섭취는 절반 가까이 줄이기(인슐린 저항성 및 만성염증 개선)

2. 시금치/근대/흰색콩/카카오 등 옥살산염 함유량이 높은 식물 섭취 대폭 줄이기: 옥살산염이 신장에만 영향을 주는 것이 아니라 뇌에도 축적되어 뇌세포도 파괴하는 것으로 알려지고 있습니다(채소/견과류/곡류/콩류/과일 등 식물 식재료의 옥살산(염) 함유량). 그러므로, 위 참조글에서 언급된 옥살산염 함유량이 높은 식물들의 섭취를 한국인 평균의 1/10 이하 수준으로 대폭 줄이기.

3. 식용유를 사용하는 전/부침/튀김류 섭취 줄이기: 전과 부침엔 식용유 대신 올리브유나 아보카도유를 사용하고 튀김류는 아예 거들떠 보지 않기(만성염증 개선)

4. 직화구이 섭취 줄이기: 고기는 삶거나 찌거나 프라이팬에서 낮은 온도로 살짝 굽는 식의 조리법을 선택(만성염증 개선)

5. 삶거나 찐 고기 섭취 늘리기: 인슐린 저항성 및 만성염증 개선

6. MCT오일(또는 코코넛오일) 섭취 하기: MCT오일은 코코넛 오일에서 추출한 중쇄포화지방산으로 신체에 빠르게 흡수되고 간에서 뇌의 두번째 에너지원인 케톤체로 바로 바뀌어 신속하게 뇌로 공급됩니다. 즉, 뇌가 포도당 없이도 에너지를 공급받기 때문에 포만감과 함께 탄수화물 의존성을 천천히 줄여나갈 수 있으며 그렇기에 다이어트 및 혈당관리에도 도움을 주게 됩니다. 코코넛 오일도 비슷한 역할을 하지만 뇌에 에너지를 공급한다는 측면에서는 MCT오일이 좀 더 좋습니다. 섭취량은 하루에 15~20g 정도로 매 식사때마다 1~2 숟가락씩 드시면 됩니다(인슐린 저항성 및 만성염증 개선 + 다이어트 효과).

7. 호두&올리브유 섭취 늘리기: 앞서 언급한 MCT오일과 함께 하루에 호두 4~5g(호두반쪽 기준 2~3개)과 올리브유 10~15g을 섭취하면 '중쇄포화지방산/오메가9/오메가6/오메가3'을 황금비율인 6:6:3:1 비율에 상당히 가까운 비율로 섭취하게 되어 만성염증이 예방됨.

 

 

알츠하이머성 치매 예방을 위한 영양제 조합 및 복용량

알츠하이머성 치매의 근원적 원인인 만성 염증과 산화 스트레스(DNA 손상)를 줄이는 영양제 조합 및 복용량은 아래와 같습니다:

1. 비타민C 500~1,000mg (일일권장량의 500~1,000%): 신체의 항산화 능력 증강 및 만성 염증 예방.

2. 비타민D3 1,000~2,000iu (일일권장량의 250~500%): 뇌/신경계에 중요한 역할을 하는 세로토닌/멜라토닌 대사에 관여.

3. 오메가3(DHA/EPA/ALA) 1,000~1,500mg (일일권장량의 100~150%) : 만성 염증 예방.

4. 활성형 비타민B1 10~50mg (일일권장량의 800~4,000%): 뇌/신경 영양제로 알려져 있는 비타민B1(티아민)은 뇌와 신경이 정상적으로 작동하기 위해 꼭 필요한 물질로 확실한 효과를 보기 위해서는 B1의 활성형태인 푸르설티아민 또는 비스벤티아민의 섭취가 필요(푸르설티아민이 드물게 위장장애가 보고되고 있기 때문에 위장장애가 있으신 분은 비스벤티아민 선택 추천).

5. 활성형 비타민B6/B9/B12 (일일권장량의 수백~수천%): 신체의 항산화 능력 증강 및 혈중 호모시스테인 생성 억제(만성 염증 예방). 

6. PQQ 10~20mg: 미토콘드리아와 신경성장인자의 활성을 증가시키는 뇌건강 영양소로 최근 주목받고 있는 물질. 신체의 항산화 능력 증강 및 시루투인1&PARPs 후성유전자&효소들의 활성 증강. PQQ에 대한 자세한 사항은 이전에 올린 글(항노화 영양제(5): PARPs, 시르투인1, 시르투인6 효소들의 활성을 높여주는 영양제들 (tistory.com))을 참조해주시기 바랍니다.

7. 엘카르노신 500mg: 육류에 많이 들어 있는 디펩티드 아미노산으로 과산화지질 및 최종당화산물 생성을 억제하는 항산화&항당화 물질. 뇌 뿐 아니라 심장/혈관/간/피부/근육 등에 이로운 역할을 하며 텔로미어 길이 단축도 완화시켜주는 항노화 물질.

8. NMN 300~500mg: 신체의 항산화 능력 증강 및 손상된 DNA를 수리하는 후성유전자&효소(시르투인1&PARPs)들의 활성 증강.

9. TMG(트리메틸글라이신) 300~500mg: NMN 복용시 반드시 함께 복용해야 하는 영양제.

10. 시아니딘(블랙엘더베리 New Chapter, 엘더베리 포스, 베지 캡슐 60정 (iherb.com)): 신체의 항산화 능력 증강 및 손상된 DNA를 수리하는 후성유전자(시르투인6)의 활성 증강.

11. 피세틴 (고용량&간헐적 요법): 노화좀비세포 제거(세놀리틱) 효과(항노화 영양제(6): 세놀리틱(노화좀비세포 청소) 영양제) 및 염증 수치 개선 효과.

12. 프레그네놀론(pregnenolone) 20~50mg: 프레그네놀론은 부신에서 제일 먼저 생성되는 스테로이드 호르몬으로서 모든 스테로이드 호르몬들의 전구체이자 스테로이드 호르몬의 어머니로 불리우는 굉장히 중요한 호르몬입니다(항노화 영양제(8): 프레그네놀론 vs DHEA). 또한 그 자체로도 뇌/신경의 기능을 보호해주는 역할이 있는 것으로 알려지고 있습니다([보건] 프레그네놀론 기억력 회복에 도움). 그리고 무엇보다, 이 호르몬이 부족해질 경우 항스트레스 호르몬인 코티솔 호르몬과 남성/여성 성호르몬 등 수많은 중요한 호르몬들의 생성이 억제되기 때문에 신체의 전반적인 노화가 가속화될 가능성이 높아집니다. 문제는 이 호르몬 역시 나이가 들면서 부신 기능 저하 등 여러가지 원인들에 의하여 그 생산량이 자연스럽게 줄어들게 되는데요, 갑자기 기억력 저하 증상을 겪으신다면 프레그네놀론 복용을 일단 추천드립니다(Swanson, 프레그네놀론, 25mg, 캡슐 60정). 복용법은, 1. 첫번째 식사 후 복용, 2. 처음 복용시에는 저용량(10mg)부터 시작해서 큰 부작용이 없으면 30mg까지 용량을 서서히 늘려가는 방법을 추천드립니다.

 

 

위에 언급한 식단과 영양제 조합은 비단 알츠하이머성 치매 예방 뿐 아니라 혈관성 치매 예방에도 도움을 주는 식단과 영양제 조합입니다. 이렇게 평소 관리해가신다면 치매에 대해 크게 걱정하지 않으셔도 될것으로 판단됩니다. 정신건강 = 육체건강, 즉, 육체건강을 떠나서 정신건강을 얘기할 순 없습니다. 먹는것이 곧 나를 만든다는 누군가의 얘기도 있듯이 늘 먹거리와 영양제에 관심을 기울이신다면 건강한 중년과 노년을 누리실 수 있을 것이라고 생각합니다. 그럼, 화이팅!