나트륨의 적정 섭취량은 WHO 지침의 두 배(4g/day) 입니다.

일전에 제가 올린 글(고지혈증/고혈압/당뇨의 공통적인 주 원인은? (ft. 탄수화물))에서 고지혈증/고혈압/당뇨의 공통적인 주 원인은 소금(나트륨)이 아니라 바로 고탄수화물 음식의 장기적인 섭취임을 피력했었는데요, 오늘은 바로 이 소금&나트륨에 대한 얘기를 좀 더 해보고자 합니다.

 

소금(나트륨)은 생명의 근원

진화론적으로 보면 모든 척추동물의 조상은 바다에 사는 바다 동물들이었습니다. 또한 척추동물 중에서 수명이 가장 긴 생물들은 상어, 고래, 바다거북 등 모두 바다에서 서식하는 동물들입니다. 그런데, 바다에서 살던 동물들이 육지로 올라오면서 그 수명이 반토막 아니 반의 반토막이 나기 시작합니다. 그렇게 수명이 급감하게 된 이유로는 첫번째로 태양 자외선 노출을 들 수 있고, 두번째로 바로 체내 나트륨 농도의 급격한 저하를 들 수 있다고 판단됩니다.

 

인간이 심박수가 높으면서도 수명이 긴 이유

육지 포유류에는 심박수가 높은 동물일수록 수명이 짧다는 법칙이 있습니다. 그런데 인간에게 그 법칙을 적용할 경우 인간의 수명이 대략 30~35년으로 나옵니다. 그런데, 그럼에도 불구하고 인간이 100년 가까이 장수하는 까닭은 아마도 소금의 섭취량이 다른 포유류들에 비해 월등히 높은 것에 기인하기 때문이 아닌가 판단됩니다. 실제로 인간의 체액내 나트륨 농도는 0.9%로 꽤 높은데 반해, 인간을 제외한 육지 포유류들의 그것은 0.4% 또는 그 이하로 알려져 있습니다. 즉, 인간이 다른 육지 포유류들보다 체액내 나트륨 농도가 두배가 넘는다는 것이죠!*1  

 

사망률을 최소화 시켜주는 나트륨 섭취량의 범위

2010년 이후부터 사망률이 최소가 되는 나트륨 섭취의 적정량에 대한 연구들이 논문들로 여러편 발표되오고 있는데요(https://academic.oup.com/eurheartj/article/34/14/1034/471289?login=false), 그 논문들의 공통적인 결론이 바로 사망률이 최소가 되는 나트륨 섭취량의 적정 범위가 존재한다는 것입니다(https://www.youtube.com/watch?v=wuf4z7DaAAM). 그 범위는 대략 4~6g/day 인데요(소금으로 환산하면 대략 10~15g/day). 즉, 미국심장학회나 WHO에서 제시하는 하루 나트륨 권장 섭취량인 2g은 위 연구결과들에 의하면 턱없이 작은 값이며 빠른 시일내에 수정되어야 할 것입니다. 참고로, 한국인과 일본인의 경우 하루 나트륨 섭취량의 평균이 대략 3.5~4.5g 정도인데요 한국인과 일본인이 장수하는 비결 중에 하나가 바로 이 부족하지 않는 나트륨 섭취에 있기 때문이 아닐까 판단됩니다. 그러므로, 그동안 의사의 지시에 따라 나트륨을 하루 2g 이하로 매우 싱겁게 드셔왔다면 앞으로는 나트륨 섭취량을 1.5~2.5배 정도 늘리셔도 될 듯 판단됩니다(구체적인 식단별 적정 나트륨 섭취량은 아래 문단을 참고해주시기 바랍니다).

 

식단별 적정 나트륨 섭취량 (ft. 칼륨/나트륨 비율)

일반적으로 칼륨과 나트륨 섭취의 적정 비율은 대략 2:1로 알려져 있습니다(의사들 기준)*2. 즉, 칼륨 섭취 비율이 높아지면 고칼륨혈증/저나트륨혈증을 일으키게 되어 생명이 위험해지고 반대로 나트륨 섭취 비율이 높아지면 고나트륨혈증/저칼륨혈증을 일으키게 되어 이 또한 건강에 악영향을 주게 됩니다. 그러므로, 아래와 같이 식단별로 적정한 나트륨 섭취량을 정할 필요가 있겠습니다*3:

1. 육류를 거의 섭취하지 않는 채소/과일/콩/곡물/생선 위주의 식단: 칼륨 섭취량이 상당히 높아지기 때문에 나트륨 섭취량을 의사 권고치(2g)의 2.5배 즉 5g까지 늘려줘야 합니다.

2. 육류를 포함해서 채소/과일/콩/곡물/생선 등을 골고루 섭취해주는 식단: 칼륨 섭취량이 적당하므로 나트륨 섭취량을 의사 권고치(2g)의 2배 즉 4g까지 늘려주면 되겠습니다. 

3. 채소/과일/콩/곡물/생선을 거의 먹지 않는 육류 위주의 식단: 칼륨 섭취량이 약간 적기 때문에 나트륨 섭취량을 의사 권고치(2g)의 1.5배 즉 3g까지 늘려주면 되겠습니다.

 

<더보기 참고 자료>

1. http://www.gysarang.com/Module/News/News.asp?MODE=V&SRNO=23242(고혈압 일으키는 주범, 소금이 아니라 설탕?): 즉, 소금의 과다 섭취도 고혈압에 영향을 주긴 하겠지만 그것보다 더 큰 원인이 바로 설탕이나 과당 같은 당류의 과다 섭취임을 밝힌 연구결과

2. 심장마비. 뇌출혈로 이어지는 OO식. 아직도 하십니까? [희대의 의학사기극] (youtube.com)(심장마비, 뇌출혈로 이어지는 저염식 아직도 하십니까?): 닥터쓰리님 영상으로 약간 소금예찬론 쪽에 가까운 영상이지만 저염식의 위험에 대한 여러 다양한 근거와 증거들을 제시하고 있어서 균형잡힌 시각을 위하여 한번은 꼭 볼 필요가 있는 영상입니다.

 

<주>

*1: 이렇게 인간이 다른 육지 포유류들보다 체액내 나트늄 농도가 두배 이상 되는 이유에 대해서는 여러 설이 있지만 가장 그럴듯한 설은 바로 체온조절 가설입니다. 즉, 인간이 사냥을 위해 진화하면서 체온 조절을 위해 털도 빠지고 땀도 더 많이 나는 체질로 진화했다는 것입니다. 땀이 많이 나게 되면 자동적으로 나트륨도 많이 배출되기 때문에 저나트륨혈증을 예방하기 위해 점진적으로 나트륨 농도를 키워온게 아닌가 하는 가설입니다.

*2: 필자는 본 글에 소개한 근거들에 기준하여 칼륨과 나트륨 섭취의 적정 비율을 1:1로 제안합니다.

*3: 칼륨은 주로 채소/과일/콩/곡물/견과류/생선에 많이 들어있긴 하지만 소고기/돼지고기 등 육류에도 꽤 많이 들어있습니다. 즉, 코코아(1.5g)와 해바라기씨(0.9g)을 제외하면, 생물기준 채소/과일/콩/곡물/견과류/생선 100g 당 칼륨 함량은 대략 0.3~0.8g인 반면, 소고기/돼지고기/닭고기 100g당 칼륨 함량은 0.2~0.4g으로 크게 차이가 나진 않습니다.