간을 보호해주는 식단 및 영양제 조합

오늘은 모든 분들의 관심사 중 하나인 간에 대해 얘기해보고자 합니다. (참고로, 올해 만 56세(68년도생)인 필자의 경우 아래 사진과 같이 AST(GOT) = 22, ALT(GPT) = 18, GGT(감마GTP) = 28, 빌리루빈 = 0.7로 모두 정상 상한치의 절반 정도 또는 그 이하 수준으로 아주 양호한 상태를 계속 유지하고 있습니다. 특히 GGT 수치가 낮다는 것은 간 뿐 아니라 신체의 전반적인 상태가 나쁘지 않다는 것을 의미합니다.)

간수치 검사 결과 (올해 9월)

 

 

간이 안좋아지는 원인들

1. 독소의 과잉 유입: 활성산소&래디컬, 과도한 음주, 과도한 약물 복용(타이레놀 등), 과도한 식품첨가물들, 중금속, 장누수증후군, 호모시스테인, SASP(노화좀비세포 분비물) 등등..

2. 해독 처리 능력 저하: 비만/당뇨(지방간/인슐린저항성), 비타민B군 결핍, 항산화 효소/물질 결핍, 각종 필수 조효소들의 결핍 등등..

3. 배출 처리 능력 저하: 담즙 분비 저하 등등..

4. 바이러스성 간염/간질환: 간염백신 맞은 사람들은 해당사항 없음.

 

 

간을 보호해주는 식단

위 문단에서 보듯이 일단 비만, 당뇨, 장누수증후군 등이 간의 가장 큰 적 중 하나이므로 본 블로그에서 늘 주창하고 있는 442-6631 식단(건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442, 지방산6631) (tistory.com))을 실천하시면 되겠습니다. 구체적으로 언급드리면 다음과 같습니다:

1. 탄수화물 줄이기: 정제탄수화물(시리얼 포함)은 절반 이하로 줄이고 현미/보리/잡곡의 섭취는 절반 가까이 줄이기(인슐린 저항성/만성염증/장누수증후군 개선 및 예방)

2. 식용유를 사용하는 전/부침/튀김류 줄이기: 전과 부침엔 식용유 대신 올리브유나 아보카도유를 사용하고 튀김류는 아예 거들떠 보지 않기(만성염증/장누수증후군 개선 및 예방)

3. 직화구이 줄이기: 고기는 삶거나 찌거나 아니면 프라이팬/철판에서 살짝 굽는 식의 조리법을 선택(만성염증/장누수증후군 개선 및 예방)

4. (삶은) 고기 섭취 늘리기: 인슐린 저항성/만성염증 개선 및 예방, 비타민B군&엘카르노신 공급, 정상적인 면역체계 유지

5. 플레인 (그릭)요거트 섭취 늘리기: 장누수증후군 개선 및 예방, 정상적인 면역체계 유지

6. 올리브유&오메가3(아마씨유) 섭취 늘리기: 만성염증/장누수능후군 개선 및 예방

7. 코코넛오일&MCT오일 섭취 늘리기: 지방간 개선 및 간손상 회복 효능 (MCT & 코코넛 오일의 놀라운 효능들 및 적정 섭취량)

 

 

간을 보호해주는 영양제 조합

위에서 언급한 항산화제, 비타민B군, 항노화제, 담즙분비제 등을 조합하면 되겠습니다.

1. 밀크씨슬(비추): 대표적인 항산화제&간영양제이긴 하지만 텔로머라제의 활성을 억제하는 기능이 굉장히 강한 물질이어서 항노화를 가장 큰 가치로 여기고 있는 필자의 경우 2년전쯤부터 밀크씨슬 복용을 끊었습니다.

2. 우루사(필수): 대표적인 담즙분비제&간영양제로 독소들과 해독된 물질들이 잘 배출될 수 있도록 해주는 아주 고마운 성분. 약국에서 25/50/100mg 이렇게 세가지를 구입할 수 있는데 필자의 경우 낮에 100mg 한알, 저녁에 50mg 한알 이런식으로 복용.

3. 타우린(필수): 타우린은  담즙의 원료 중 하나이면서 동시에 담즙 분비를 도와주는 역할을 하기 때문에 우루사와 같이 간기능 개선 및 담석증의 치료/예방에도 도움을 주면서 동시에 소화 기능에도 도움을 주는 물질입니다. 복용량은 일일 1g 정도가 적당.

4. 비타민B군(필수): 간의 모든 해독대사에 관여하는 비타민으로 비타민B군 부족시 간의 해독기능이 저하되어 간도 안좋아지고 신체 전반에 만성염증이 계속 쌓여갈 수 있음. 비타민B군은 종합비타민(건기식)에 들어있는 양만으로는 약간 부족할 수 있는데 그런 점이 신경쓰이신다면 약국에서 판매하고 있는 활성비타민B군(일반의약품) 제제와 번갈아가며 병용하는 방법 추천.

5. 오메가3(EPA>DHA>ALA): 만성염증을 개선해주고 예방해주는 물질로 오메가3 3종 중에서 EPA(해양오메가3)가 탁월하지만 3종 모두 골고루 섭취하는게 좋으므로 해양오메가3(어류 또는 식물성 초임계 알티지) + 육지오메가3(아마씨유)를 병용하는 방법 추천

6. 유산균(프리/프로바이오틱스): 장누수 증후군 예방 및 정상적인 면역체계를 위해 반드시 섭취해야 하는 영양제로 이와 관련해서는 제가 예전에 올린 글( 프로바이오틱스?, 프리바이오틱스?, 신바이오틱스?, 포스트바이오틱스? 도대체 어떤 걸 먹어야 하나? (tistory.com) )을 참조해주시기 바랍니다. 프리바이오틱스의 경우엔 FOS(프락토올리고당) 보다는 최근 주목받고 있는 XOS(자일로올리고당)이 좀 더 좋다고 판단됩니다.

7. NMN+TMG: NMN은 비타민B군처럼 간의 많은 대사에 관여하고 있는 NAD 조효소의 전구체로 NMN 복용시 간기능이 개선됨이 많은 문헌을 통해 입증되고 있습니다. TMG는 메틸기 공여체로 NMN 복용시 메틸기가 결핍될 수 있기 때문에 NMN 복용시 함께 복용해주어야 하는 영양소이지만 TMG 자체적으로도 메티오닌-시스테인 대사에 관여하고 있어서 거의 비타민 수준으로 필수적인 영양소라고 볼 수 있겠습니다. NMN과 TMG의 효능에 대해서는 본 블로그의 글들(종합비타민미네랄 영양제(종합영양제) 외에 추가로 섭취해야 할 영양제는? (비타민K2, 코큐텐, 비타민C, 마그네슘, TMG, 오메가3, 유산균, 우루사..) (tistory.com) / 항산화 영양제? 항산화 네트워크? (ft. 비타민C&E, 비타민B6, 셀레늄, 코큐텐, NMN, 안토시아닌, ..) (tistory.com) / 항노화 영양제(4): 텔로머라제의 활성을 높여주는 영양제들(telomerase activators) (tistory.com) / 항노화 영양제(5): PARPs, 시르투인1, 시르투인6 효소들의 활성을 높여주는 영양제들 (tistory.com))을 참조해주시기 바랍니다.

8. 그 외 비타민들: 간의 해독기능 향상 및 항산화를 위해 비타민C/D/E/K2가 추가로 필요합니다. 즉, 종합비타민 복용은 필수. 비타민E는 천연으로 선택하시되 토코페롤 보다는 토코트리에놀이 더 좋고, 비타민K2는 최근 국내에도 도입되고 있긴 하지만 아이허브 등에서 직구하시는게 아직까진 좀 더 가성비가 좋습니다. 비타민C의 경우에는 함량 자체를 좀 늘려줄 필요가 있으므로 고려은단 비타민C 등 국내 비타민C 제제 중 맘에 드시는 걸로 한두가지 선택하시면 되겠습니다. 다만, 비타민C 메가도스의 경우엔 아직 찬반 양론이 팽팽하므로 하루 1g 이하에서 두번 정도 나눠서 복용하시는 걸 추천.

9. 그 외 미네랄들: 항산화 미네랄로 알려진 셀레늄과 정상적인 면역체계에 좋은 아연 등인데 종합비타민(건기식)에 포함되어 있는 정도로 충분하다고 판단됩니다. 즉, 종합비타민 복용은 필수.

 

 

요약 및 결론

간을 보호해주기 위한 식단과 영양제 조합에 대해 소개드렸는데요, 정말로 간 건강에 대해 관심이 있으시다면 올리브유/오메가3/코코넛오일 섭취와 함께 건기식 종합비타민미네랄제제(월수금)+활성비타민B군(화목토)+비타민C(1g)+비타민D3K2(해외직구)+우루사정(100mg(약국))+타우린(1g)+오메가3(해양&육지)+유산균(프리&프로)+NMN+TMG 요런 조합으로 꾸준히 복용해가시면 되겠습니다.