종합비타민미네랄 영양제(종합영양제) 외에 추가로 섭취해야 할 영양제는? (비타민K2, 코큐텐, 비타민C, 마그네슘, TMG, 오메가3, 유산균, 우루사..)

종합비타민미네랄 영양제(이하 종합영양제) 복용에 대한 앞서의 글( 종합비타민&미네랄 보충제는 어떤 것을 선택해야 할까? (tistory.com) )에서 비타민K2를 조금 언급하다 말았는데요, 이번 글에서는 비타민K2를 포함해서 한국에서 시판되고 있는 종합영양제에서 미처 제공해주고 있지 못하거나 부족하게 제공해주는 영양소들에 대한 얘기를 좀 해보고자 합니다. (참고로 이 글은 업체의 지원을 받지 않았으며 전적으로 개인적인 판단에 기반한 글입니다. 혹 잘못된 정보가 있다면 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다.)

 

 

 

국내 종합영양제에서 제공해주고 있지 않으므로 따로 추가해줘야 하는 영양소들 (비타민K2, 코엔자임큐텐)

 

우리나라에서 시판되고 있는 종합영양제에서 제공해주고 있지 않는 영양소에는 1. 비타민K2, 2. 비타민Q(코엔자임큐텐, 이하 코큐텐) 이렇게 두가지가 있습니다. 비타민K2의 경우엔 아직 식약처 허가가 나지 않았기 때문이고 언제 날지 모르는 상황이지만 아마도 1~2년 내에 허가가 나지 않을까 기대하고 있습니다. 코큐텐의 경우엔 체내에서 생산되는 물질이기 때문에 이것을 비타민으로 봐야할지 아닐지 정체성의 논란이 있어서 종합영양제 성분에는 거의 포함시키고 있지 않는 듯 판단됩니다. 그런데, 스타틴 계열의 고지혈증약을 복용하는 사람의 경우엔 바로 이 비타민K2와 코큐텐이 결핍되기 때문에 종합영양제 이외에 반드시 이 두가지 영양소들을 보충제 형태로 충분히 보충해주어야 합니다*1. 그런데, 고지혈증이 없는 사람이라 하더라도 아래와 같은 이유들로 인해 비타민K2와 코큐텐 보충제 섭취는 반드시 필요하다고 판단됩니다:

 

1. 비타민K2: 메나퀴논으로도 불리며 비타민K의 일종인데*2, 비타민K2가 결핍되면 혈액내에 존재하는 칼슘이 뼈와 치아로 잘 전달되지 못하여서 뼈와 치아는 계속 약해지고, 혈관은 칼슘이 계속 축적되면서 혈관 내경이 계속 좁아지게 될 가능성이 높아지게 됩니다. 즉, 비타민K2 결핍이야말로 골다공증, 치아파절/충치, 고혈압과 동맥경화 등 현대인들이 고통받고 있는 현대병들의 가장 큰 원인 중 하나이지 않을까 생각됩니다. 그런데 안타깝게도 위에서 언급한 이유로 인하여 국내에서 시판되고 있는 비타민제에는 아직 비타민K2가 포함되어 있지 않기 때문에 1. 해외 직구(아이허브), 2. 청국장 또는 낫또 섭취 늘리기 등 두가지 해결책을 모색해야 합니다. 해외 직구가 꺼려지시는 분들이라면 청국장과 낫또를 좀 더 자주 섭취하면 되는데 그렇다고 히스타민 물질이 엄청 많이 들어 있는 청국장이나 낫또를 매일같이 먹게 되면 알러지와 아토피를 일으킬 가능성이 높아지기 때문에 일주일에 한두번 정도 즉, 한국인 평균 섭취량의 1.3~1.5배 정도만 늘리는게 가장 무난하지 않나 판단됩니다. 결론: 비타민K2는 정말 중요한 영양소입니다!!

 

2. 코엔자임큐텐(코큐텐): 코큐텐은 체내 모든 세포 내에서 항산화 작용을 하는 매우 중요한 물질로, 나이가 들수록 인체에서 생산해내는 양이 점점 줄어드는 물질 중 하나입니다(코큐텐이 감소될수록 세포 노화와 심혈관 질환에 노출되는 확률이 높아지게 됩니다). 그러므로, 스타틴 계열의 약물을 복용하지 않는 사람이라 하더라도 50세 이후 또는 좀 더 빠르게는 40세 중반부터는 반드시 보충해줘야 한다고 많은 전문가분들이 얘기해주고 있습니다. 그러면, 혹시 코큐텐이 많이 들어있는 음식을 섭취하면 되지 않나? 라는 궁금증이 생기실텐데요, 답은 No 입니다. 그 이유는 코큐텐이 그나마 많이 들어 있는 음식이 고기류와 견과류인데 하루 필요량을 보충해줄려면 소고기 기준으로는 3.2kg, 땅콩 기준으로는 3.5kg 등 상상을 불허하는 어마어마한 양을 먹어야 하기 때문입니다.ㅠ 그래서 코큐텐  만큼은 보충제*3 외에 다른 선택지가 없다고 판단됩니다.

 

 

 

국내 종합영양제에서 제공해주고는 있지만 약간 더 추가해주면 좋은 영양소들 (칼슘, 마그네슘, 비타민C)

 

1. 칼슘:  종합영양제에 들어 있는 칼슘의 함량은 보통 하루 권장량의 20~30% 수준인데요, 그 이유는 하루 권장량이 700mg으로 양 자체가 매우 커서 100% 수준으로 담기가 어려울 뿐더러 음식으로부터 어느정도 섭취가 가능하기 때문입니다. 즉, 계란과 자연치즈 그리고 그릭요거트에는 칼슘이 풍부하기 때문에 제가 앞서의 글( 건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (포화지방과 오메가369의 고른 섭취) (tistory.com) )에 언급한 식단 + 종합영양제 복용을 꾸준히 실행한다면 굳이 칼슘 보충제를 추가로 복용할 필요는 없습니다만 평소 치즈 등 유제품 섭취가 어려우신 분들은 칼슘 보충제를 추가하시길 추천.

 

2. 마그네슘:  종합영양제에 들어 있는 마그네슘의 함량은 칼슘과 비슷하게 20~30% 수준입니다. 마그네슘은 건미역(9mg/g), 호박씨(5mg/g), 아몬드(2.5mg/g) 순서로 가장 많이 들어 있어서 평소 미역, 호박씨, 아몬드 중에서 한두가지 정도를 꾸준히 섭취하는 분은 굳이 마그네슘 보충제가 추가로 필요친 않겠지만 그렇지 않은 경우엔 추가하는게 맞다고 판단됩니다. 마그네슘 보충제는 산화 마그네슘의 경우엔 흡수율이 낮고 과다 복용시 설사 유발 가능성이 높기 때문에 하루 권장량의 70~130% 정도, 흡수율을 서너배 높인 유기 마그네슘이나 킬레이트 마그네슘의 경우엔 하루 권장량의 50~70% 정도가 적당하다고 판단됩니다. 평소 변비가 있는 분들은 산화마그네슘 형태의 마그네슘 보충제를 선택하는게 일석이조^^.

 

3. 비타민C: 종합영양제에 들어 있는 비타민C의 함량은 대략 70~200% 수준이어서 장기 복용 목적으로는 굳이 비타민C 보충제를 따로 더 추가할 필요는 없다고 판단됩니다. 하지만, 평소 감기에 잘 걸리거나 피부 미용, 면역력 증강, 중금속 배출/해독 등의 필요성을 좀 더 느끼시는 분의 경우엔 비타민C 500mg 짜리를 추가 복용하시면 되겠습니다. 비타민C의 경우 빈속 복용시 위장장애를 유발하기 때문에 꼭 식사와 같이 드시길 추천드리구요, 위장장애를 완화하고자 하는 분은 버퍼드(buffered, 중성) 비타민C를, 위장장애 완화 뿐 아니라 흡수율까지도 높이고 싶으신 분은 리포조말 비타민C를 드시면 되겠습니다(아이허브 해외직구가 저렴). 참고로, 하루에 수 천 mg을 수 회에 나눠서 복용하는 비타민C 메가도스(고용량 요법)은 비추입니다. 왜냐하면, 최근 연구 결과(Association of serum vitamin C with all-cause and cause-specific death: Data from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES 2003-2006) - PubMed (nih.gov))에 의하면 비타민C 장기 복용시 사망률이 가장 낮은 도즈 범위가 하루 2회 복용시 회당 100~500mg, 하루 3회 복용시 회당 60~300mg 정도이고 이보다 더 많이 & 더 자주 복용하는 경우엔 사망률이 급격히 올라갈 수 있음이 보고되었기 때문입니다. 그러므로, 비타민C는 하루에 2회 복용이 가장 적당하며 용량은 매 회 100~500mg 사이가 가장 적당하다고 판단됩니다. 즉, 종합비타민제를 아침 또는 점심에 복용했다면 비타민C(500)은 저녁 또는 야식때 복용하시는 걸 추천. 참고로, 방울토마토에는 식이섬유와 함께 비타민A와 비타민C가 풍부하게 들어 있기 때문에 방울토마토를 하루기준 10개 정도 (끼니당 3~4개 정도씩) 섭취하시길 추천. 

 

 

 

그 외 필요한 보충제들 

 

1. TMG: 앞서의 글에서도 잠깐 언급을 했었지만 아주 효율높은 메틸 공여체로 혈중 호모시스테인 수치를 낮춰주고 메티오닌 수치를 높여주어서 간 건강과 혈관 건강에 큰 도움을 주는 물질이기 때문에 40대 이후부터는 비타민처럼 꾸준히 복용할 필요가 있는 물질입니다. TMG는 국내의 경우 의약품들의 보조성분으로 사용되기 때문에 TMG 단일제제의 경우 해외직구로 구입하는게 일반적인 것 같습니다. TMG는 장기 복용시 특별한 독성 논란은 아직까진 없는 것 같습니다만, 과다복용(>3g)시 위장장애와 불면증 등 약간의 부작용들이 보고되고있고 탈모 이슈도 약간 있는 것 같아서 TMG 결핍을 예방하기 위한 장기 복용시엔 300~500mg 정도 약간 작은 분량으로 식사와 함께 또는 식사 직후에 복용하는 것을 추천드립니다.

 

2. 오메가3: 오메가3에 대해서는 앞서의 글( 건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442, 지방산6631) (tistory.com) )을 참조해주시기 바랍니다.

 

3. 프로&프리바이오틱스: 프로&프리바이오틱스(유산균&올리고당)에 대해서는 이어지는 글( 프로바이오틱스?, 프리바이오틱스?, 신바이오틱스?, 포스트바이오틱스? 도대체 어떤 걸 먹어야 하나? (tistory.com) )을 참조해주시기 바랍니다.

 

4. 우루사(50mg또는100mg): 간의 3차 해독(배출) 역할을 담당하고 있는 담즙산 분비를 도와주어서 간에 필요없거나 독성인 물질들이 쌓이지 않도록 해주는 UDCA으로 30대 이후부터 필수템.

 

 

 

주:

*1: 고지혈증 약을 복용하고 있는 분들이 고지혈증을 개선하기 위한 가장 좋은 방법은 앞서의 글( 건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (포화지방과 오메가369의 고른 섭취) (tistory.com) )에서도 언급했듯이 오메가6의 비중을 줄이고 오메가3의 비중은 높이면서 고지혈증 약을 서서히 줄여나가는 방법이 있습니다. 물론, 이 과정에서 코큐텐과 비타민K2 보충제 섭취는 필수입니다.

*2: 비타민K에는 K1, K2, K3가 있는데 이 중에서 골다공증, 치아 파절, 심혈관 질환 등에 예방 효과가 있는 물질이 바로 K2입니다. 그런데 K2의 경우에도 활성이 낮은 mk4(메나퀴논-4)와 활성이 높은 mk7(메나퀴논-7)이 있어서 비타민K2 보충제를 고르실땐 mk7(메나퀴논-7) 성분으로 되어있는 제품을 고르시는게 좋습니다. 비타민K2는 녹색 채소에 많이 들어있는 비타민K1의 체내 전환에 의해 체내에서 자체 생산되기도 하고 일부 음식으로 섭취되기도 하는데 활성이 낮은 mk4는 계란, 치즈, 동물의 간 등 동물성 식품에, 활성이 높은 mk7은 낫또, 청국장, 김치 등 식물성 발효 식품에 많이 들어 있습니다. 일본인들이 장수를 누리고 있는 이유 중 하나가 바로 낫또 때문인데 이 mk7이 가장 많이 함유되어 있는 음식이 바로 낫또이고 그 다음이 한국의 청국장입니다. 낫또 100g에 mk7이 대략 0.9~1.0mg 정도 함유되어 있는데 이는 mk7 하루 권장량의 5~7배 정도 수준이므로 하루에 낫또 20g만 섭취해도 충분합니다. 청국장 100g에도 mk7이 0.8~0.9mg 정도 들어있는 것으로 최근 얘기되고 있지만 아직 공식적인 것도 아니고 또 몇 분 이상 끓일 경우 비타민K2가 파괴될 수 있다 아니다 하는 논란도 있는 것 같습니다. 

*3: 코큐텐에는 유비퀴놀과 유비퀴논 두가지 형태가 있는데 인체 내에서는 유비퀴놀이 더 활성이 좋다고 합니다. 그런데 유비퀴놀의 경우 비타민K2와 비슷하게 아직 식약처의 허가를 받지 못하여서 국내에선 오로지 유비퀴논만 시판되고 있는데, 유비퀴놀 복용을 원하시는 분은 아이허브에서 직구하시길 추천드립니다. 유비퀴놀 1mg의 역할이 유비퀴논 2~3mg의 역할과 비슷하다고 보시면 됩니다.