건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442(중탄중지) & 지방산6631)

(본 글은 필자가 제창한 탄지단442-지방산6631 식단을 처음으로 소개하고 있는 글입니다. 본 글대로 실천해보시고 혹 변화된 모습들이 있으실 경우 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다.)

 

 

최적의 탄지단(탄수화물/지방/단백질) 비율 (4:4:2)

현재 우리나라의 표준 영양성분표 기준에 의하면 권장 탄지단 비율이 칼로리 기준으로 대략 6.5 : 2.4 : 1.1이고, 케토제닉(저탄고지) 다이어트의 경우엔 대략 2:6:2, 그리고 닭가슴살 위주의 저탄고단 다이어트의 경우엔 이 비율이 대략 2:2:6 정도입니다. 하지만, 최근들어, 이렇게 탄지단 중 어느 하나의 비중만 극단적으로 큰 식단은 장기적으로 시행시 모두 여러가지 치명적인 부작용과 문제점들이 있다는 사실이 속속 드러나고 있는데요, 그렇다면, 건강 수명을 높이기 위한 탄지단의 황금비율이 있을까요? 다행히 비교적 최근(2020년)에 한국인을 대상으로 한 한 연구논문에서 이 비율이 5:3:2인 경우 수명이 가장 높았다라는 연구결과가 발표된 바 있습니다("탄수화물·지방·단백질 섭취 5:3:2 비율이 가장 좋다" < 의대병원 < 병원·개원가 < 기사본문 - 메디칼업저버 (monews.co.kr)). 그런데, 위 논문의 결과는 아래 문단에서 언급할 최적의 지방산 비율을 염두에 두지 않은 상황(즉, 오메가6 섭취가 비정상적으로 높은 현대인들의 상황)에서 도출된 결과일 가능성이 높기 때문에 5:3:2라는 비율은 약간 부정확하고 & 약간 왜곡된 값이 아닌가 판단됩니다. 즉, 아래 문단에서 설명할 최적의 지방산 비율을 준수한다고 가정한다면 위 5:3:2 비율에서 지방 비율이 약간 더 높아질테고 그에 상응하여 탄수화물 비율은 약간 더 낮아질테니 대략 4:4:2 비율 근처에서 최적의 탄지단 비율이 도출될 수 있을 것으로 판단됩니다(향후 이러한 부분까지 반영된 연구결과들이 속속 나오길 기대해봅니다). 그래서, 본 글에서는 일단 최적의 탄지단 황금비율로 4:4:2(중탄중지) 비율을 제창하는 바입니다(참고로, 그램수 기준으로는 한끼에 대략 55g(탄) : 25g(지) : 27g(단) 입니다).

 

 

최적의 지방산(포화지방/오메가9/오메가6/오메가3) 비율 (6:6:3:1)

본 문단에서는 앞 문단에서 잠깐 언급했던 최적의 지방산 비율에 대하여 자세하게 논해 보고자 합니다. 예전에는 포화지방이 많이 포함되어 있는 소고기나 돼지고기는 무조건 나쁘고 불포화지방이 많이 들어있는 생선이나 견과류는 무조건 좋다고 했지만 최근 의학지식이 바뀌고 있습니다. 즉, 포화지방도 적당량 필요하다는 사실과 불포화지방의 경우에는 오메가6의 적정 섭취량이 중요하다는 사실 등이 밝혀지고 있는 것이죠*1. 현재는 대략적으로 포화지방:불포화지방의 비율이 1:1.5 ~ 1:2가 권장되고 있는 상황인 것 같구요, 불포화지방 중에서도 다가불포화지방(오메가6&3):단일불포화지방(오메가9)의 비율이 1:1 ~ 1:1.5 정도, 그리고 오메가3:오메가6의 비율은 1:2 ~ 1:4 정도가 권장되고 있는 것 같습니다. 이 모든 것을 종합해보면, 최적의 지방산 비율(포화지방:오메가9:오메가6:오메가3)은 대략 6:6:3:1이고, 한끼 식사에 25g의 지방을 섭취한다고 가정할 경우 포화지방과 오메가9은 각각 9.3g씩, 오메가6는 4.8g, 오메가3는 1.6g 정도로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 추론할 수 있겠습니다. 즉, 포화지방과 오메가9을 비슷한 양으로 가장 많이 섭취하여야 하는데 구체적인 방안&방법들에 대해서는 다다음 문단부터 자세히 다루도록 하겠습니다.

 

 

탄수화물 섭취를 한국인 평균의 절반 수준으로 낮추기

본 탄지단442 식단을 실천하기 위해서는 가장 먼저 탄수화물 섭취를 한국인 평균 대비 절반 수준으로 낮추어야 하는데요, 이를 실천하기 위한 가장 좋은 방법은 바로 액상과당, 설탕, 흰쌀밥, 밀가루, 과자, 빵, 도넛, 설탕이 추가된 주스/커피/음료 등 정제탄수화물 섭취는 확실하게 절반 이하로 낮추고, 현미/통곡물/채소/과일 등의 섭취는 절반 가까이 낮추는 식으로 하면 될 것 같습니다(참고로, 현미/통곡물/채소의 경우엔 식물 독소인 렉틴과 옥살산(염)이 다량 함유되어 있기 때문에 위장관질환 환자의 경우엔 현미/통곡물/채소의 섭취를 1/10 수준으로 낮추시기 바랍니다).

 

 

식용유는 올리브유/아보카도유 등으로 일부 대체하고 올리브유/MCT오일(또는 코코넛오일)/오메가3는 매일 적당량 꾸준히 섭취하기

첫번째 문단에서 살짝 언급했듯이 현재 도시생활을 하는 현대인들의 오메가6:오메가3의 섭취 비율은 대략 15:1 정도로 오메가6 섭취 비율이 비정상적으로 매우 높습니다. 가장 큰 원인으로는 식용유(특히 대두유 - 변성된 오메가6)의 과도한 사용을 들 수 있으며, 오메가3의 경우엔 오로지 생선/해산물/들깨/아마씨/치아씨/대마씨/호두 요렇게 7가지에만 주로 들어있어서 음식만으로 충분한 양의 섭취가 제한적이기 때문입니다*2. 그러므로, 식용유 음식(전/부침/튀김/구이 등)의 섭취를 절반 이하로 줄여주면서 동시에 오메가3(아마씨유&알티지오메가3) 복용량은 대폭 늘려줘야 합니다*3. 식용유 음식을 줄이기 힘들 경우에는 후라이팬에서 부치는 용도만이라도 식용유 대신 오메가9이 풍부한 올리브유/아보카도유 등을 사용하면 오메가6 섭취는 대폭 줄이고 오메가9 섭취는 늘리는 일석이조의 효과를 볼 수 있을 것입니다. 그리고, 이와 동시에 오메가9과 포화지방도 매일 적당량 꾸준히 섭취해야 하는데요, 이를 위한 가장 좋은 방법은 바로 고기와 유제품을 섭취하는 것이고 이에 대해서는 아래 문단에서 자세히 다루도록 하겠습니다. 하지만, 여러가지 이유로 고기와 유제품을 거의 먹지 않는 사람들도 많고 또 고기와 유제품을 많이 먹는 사람들이라 하더라도 오메가9과 포화지방산의 공급원을 다양화할 필요는 있기 때문에 매일 올리브유*4와 MCT오일(또는 코코넛오일)*5의 적정한 섭취가 필요하다고 판단됩니다.

 

 

고기(소고기/돼지고기) 섭취 늘리기 

바로 앞 문단에서 언급했듯이 포화지방과 오메가9을 동시에 적정량 섭취하는 가장 좋은 방법으로 고기 섭취가 있는데요, 여기서 이에 대해 살펴보도록 하겠습니다. 흔히들 고기(소고기/돼지고기)에는 포화지방만 있는 것으로 잘못 알고 있는데요, 고기에는 오히려 불포화지방이 포화지방보다 더 많이 들어 있다는 불편한 진실이 있습니다. 포화지방 대비 불포화지방 함량은 고기에 따라 그리고 부위에 따라 약간씩 다르긴 하지만 대략 1.1~1.5배의 비율을 갖습니다. 이 불포화지방 중에는 오메가9이 70~80%, 오메가6가 20~25%, 오메가3가 2~5% 정도여서 오메가3가 약간 부족하다는 점 빼고는 의외로 동물성 기름 즉 우지와 돈지야말로 최적 지방산 비율(6:6:3:1)에 상당히 근접하는 매우 좋은 기름으로 볼 수 있겠습니다(이러한 얘기는 의사들이 언급조차 안하죠^^). 또한 돼지고기 부위들과 소고기 부위들의 대부분은 칼로리 기준 단백질:지방 비율이 대략 1:1.5 ~ 1:2.5 정도여서*6 지방 대비 단백질 함량도 최적값에 근접하는 일석이조의 아주 좋은 식재료라고 판단할 수 있겠습니다. 다만, 조리법이 중요한데요, 고기 요리시 고기를 튀기거나 직화로 굽는 방식은 영양소의 파괴 뿐 아니라 각종 발암/염증유발 물질들이 많이 생성되기 때문에 되도록 피하셔야 하고 삶거나 찌거나 낮은 온도의 후라이팬에서 살짝 굽는 방식 등을 추천드립니다. 

 

 

찐만두/계란/치즈/요거트 섭취는 늘리거나 유지하기

만두(냉동만두)의 경우 영양성분표가 늘 표시되어 있기 때문에 탄수화물 비율이 낮고 단백질과 지방 비율이 높은 제품 선택이 가능합니다. 즉, 그러한 제품을 잘 선택해서 삶거나 찌는 방식으로 조리해서 섭취한다면 의외로 최적의 탄지단 비율 및 최적의 지방산 비율에 근접하는 좋은 식단이 될 수 있을 것 같습니다. 치즈와 요거트 등 유제품의 경우엔 너무 많이 섭취할 경우엔 체내 칼슘 농도가 높아지게 되고 혈관내벽 석회화(고혈압 및 동맥경화 원인 중 하나)가 발생할 수 있어서 치즈와 요거트 합쳐서 하루 섭취량이 100g을 초과하지 않도록 하면 되겠습니다. 계란(노른자 포함)은 하루에 1~2개가 적당하다고 판단됩니다. 

 

 

청국장 이외의 콩류 섭취는 탄수화물처럼 한국인 평균의 절반 수준으로 낮추기

콩류의 지방산 조성은 오메가6>>오메가9>오메가3>포화지방 순이어서(특히 대두) 역시나 과도한 오메가6의 공급원이라고 볼 수 있겠습니다. 또한, 콩(특히 껍질 부분)에는 식물 독소인 렉틴과 옥살산(염)이 다량 함유되어 있습니다. 그러므로, 콩류 위주의 장기적 식단(비건 등 채식주의 식단)은 별로 좋은 식단이 아니라고 판단되며 탄수화물처럼 한국인 평균의 절반 수준으로 낮추는게 맞지 않나 판단됩니다. 다만, 비타민K2가 풍부한 청국장 만큼은 한국인 평균 정도 섭취하면 될 것 같습니다*7.

 

 

견과류와 씨앗류 섭취도 한국인 평균의 절반 수준으로 줄이기

호두와 땅콩을 제외한 대부분의 견과류와 씨앗류는 오메가6:오메가3 비율이 10:1을 훌쩍 넘습니다(호두나 땅콩이라 해도 4~7:1 이기 때문에 낮은 비율은 아님). 즉, 과량의 견과류/씨앗류 섭취는 체내 오메가6 농도를 높이기 때문에 몸에 이롭지 않습니다. 또한, 앞서 언급한 현미/채소/콩류처럼 견과류/씨앗류에도 옥살산 함량이 높기 때문에 역시나 과량&장기 섭취는 건강에 위협을 가할 수 있다고 판단되므로 탄수화물/콩류처럼 한국인 평균의 절반 수준으로 낮추는게 맞지 않나 판단됩니다(예시: 하루 기준 5g 이내(호두 반쪽 기준 3~4개)).

 

 

 

<<전체 요약>>

1. 한국인 평균 대비 절반 이하로 확 줄여야 하는 음식&식재료: 액상과당/설탕, 흰쌀밥/밀가루, 과자/빵/도넛, 설탕이 추가된 주스/커피/음료, 탕후루, 우유 성분이 거의 없고 설탕만 들어있는 하드/아이스크림, 식용유, 전/부침/구이/튀김, 가공육/직화육/햄/소세지, 닭가슴살, 마가린/마요네즈. (단, 식용유를 올리브유/아보카도유/버터 등으로 대체할 경우엔 전/부침/구이 OK)

2. 한국인 평균 대비 절반 가까이 줄여야 하는 음식&식재료: 현미/통곡물, 채소/과일, 청국장을 제외한 모든 콩류 음식, 모든 종류의 견과류/씨앗류, 매운 음식, 김치, 싱거운 음식, 참기름,  닭고기.

3. 한국인 평균 대비 유지하거나 약간 늘려줘야 하는 음식&식재료: 생선/해산물, 청국장, 모든 종류의 치즈/요거트, 소화가 잘되는(유당0%) 우유, 아보카도유/버터, 찐/삶은 만두, 간장/소금.

4. 한국인 평균 대비 크게 늘려줘야 하는 음식&식재료: 가공육/직화육을 제외한 모든 소고기&돼지고기 요리/음식, 계란/메츄리알, 아마씨유(매일 2~3캡슐)*3, 해양성 오메가3(매일 1~3 캡슐)*3, 올리브유*4, MCT오일(또는 코코넛오일)*5.

 

 

 

<주> 

*1. 체내 오메가6가 오메가3 대비 4배 이상이 되면 그 이상 부터는 염증 발생 속도가 염증 회복 속도를 초과 즉 혈관 벽에 염증 증가 --> 이것을 치료하기 위해 콜레스테롤 증가(콜레스테롤은 염증 치료를 위해 우리 몸이 분비하는 물질) --> 플라그 및 혈전 생성 --> 심혈관 질환 발생, 즉, 콜레스테롤 수치가 높다는 얘기는 염증 수치가 높다는 얘기이므로 콜레스테롤 수치만 낮춰주는 고지혈증 약은 근본적인 해결책이 못되는 반면 오메가6 섭취를 줄이면서 동시에 오메가3보충제 섭취를 높여주어서 체내 오메가6:오메가3 비율을 4:1 이하로 맞추어 주는 방법이야말로 근본적인 해결책이라 판단됩니다.

 

*2. 미국의 한 연구결과에 의하면, 미국 성인이 음식만으로 섭취하는 오메가3(해양성&육지성 모두 포함) 한끼 섭취량은 평균 0.5~0.7g에 불과하다고 합니다. 

 

*3. 오메가3는 산패가 잘 일어나기 때문에 병에 들어있는 들기름 보다는 캡슐 형태의 아마씨유와 해양성 오메가3을 복용하는 것이 좋습니다. 아마씨유 캡슐(ALA: 알파리놀렌산)과 해양성 오메가3 캡슐(EPA/DHA) 둘 다 같이 복용해야 하는데 국내에는 따로따로 제품밖에 없는 반면 아이허브 등 직구 사이트에는 캡슐 하나에 다 들어있는 제품도 몇 개 있습니다. 해양성 오메가3의 경우 알티지 형태로 제조된 것이 흡수와 효율 면에서 좋긴 하지만 공정에서 산패가 일어날 가능성 또한 더 높기 때문에 알티지 오메가3의 경우엔 무조건 초임계 공정 제품이거나 아님 믿을 수 있는 국내 대형 제약회사의 제품을 추천드립니다. 섭취량은 하루 기준 아마씨유는 2~3캡슐(ALA기준 1~1.5g), 해양성 오메가3는 1~3캡슐(EPA&DHA 기준 0.5~1.5g) 정도 추천 드립니다(해양성 오메가3의 경우 생선 섭취 비율에 따라 복용량 조절). 

 

*4. 엑스트라버진 올리브유의 대부분이 오메가9이지만 오메가9 뿐 아니라 '올레오칸탈'이라는 강력한 항염 물질을 포함해서 각종 비타민(특히 비타민E)/미네랄/필수아미노산과 다양한 항산화 물질들이 풍부하게 들어있기 때문에 끼니마다 3~5g 정도 꾸준히 생으로 드시는게 좋습니다. 올리브유를 선택할땐 엑스트라버진(압착 또는 냉압착)을 선택하는게 좋고 가급적 어두운 유리병에 든 올리브유를 선택하는게 좋으나 투명한 병이라 해도 큰 상관은 없습니다. 엑스트라버진을 포함해서 대부분의 올리브유는 170도 이하 온도에서의 부침이나 구이 그리고 약한 수준의 튀김 요리에 100% 사용할 수 있기 때문에 온도를 약간 낮춘 상태에서의 요리라면 올리브유가 식용유를 100% 대체 가능합니다. '퓨어'라는 용어가 앞에 붙어 있는 올리브유 등 일반 정제 올리브유의 경우엔 말 그대로 오메가9만 있는 정제 기름이기 때문에 180도 이상의 부침이나 튀김 요리로만 활용하시고 생으로는 드실 필요 없습니다.

 

*5. MCT오일은 medium-chain triglycerides의 약자로 코코넛(또는 코코넛오일)에서 추출한 중쇄-포화지방산(C8/C10)입니다(참고로, C값은 분자내에 존재하는 탄소 원자의 갯수를 의미합니다. 즉, C값이 1~5개 사이면 단쇄, 6~13개 사이면 중쇄, 14개 이상이면 장쇄-포화지방산이며 C값이 낮을 수록 녹는점도 낮고 인체내에서의 에너지 효율성도 높습니다). 그러므로, MCT오일은 일반 포화지방산 기름과는 달리 상온에서 액체상태이고 에너지 효율성도 높아서 저탄고지 식단 뿐 아니라 저처럼 중탄중지 식단인 사람에게도 적당량 섭취가 건강 및 다이어트에 매우 이롭다고 판단됩니다. 끼니 당 섭취량은 올리브유와 비슷하거나 또는 약간 많은 4~6g 정도가 적당하다고 판단됩니다(다만, 채식주의자의 경우엔 MCT오일을 올리브유보다는 확실하게 많이 섭취해야 하는데 올리브유 3g일때 MCT오일(또는 코코넛오일) 5g 정도 비율로 셋팅 추천). 코코넛오일은 코코넛 열매 속을 냉압착하여 얻은 기름으로 에너지 효율이 높은 C8과 C10 지방산들의 비율이 MCT오일보다는 좀 낮다는 단점이 있는 반면, 비타민과 미네랄을 포함한 각종 영양소들이 풍부하고 모유에 많이 들어있는 성분으로 여러 좋은 효능들이 있는 라우르 지방산(C12)([지방산] 라우르산 Lauric acid : 네이버 블로그)이 많이 들어있기 때문에 각자의 상황에 맞게 MCT오일과 코코넛오일 둘 중 하나 또는 둘을 병행하는 섭취를 선택하시면 되겠습니다.

 

*6. 생고기 기준이며 굽거나 삶을때 손실되는 기름을 고려해보면 이 비율은 대략 1:1 ~ 1:1.5 사이가 아닐까 판단됩니다.

 

*7. 청국장은 일본 낫또와 함께 혈액내 칼슘을 뼈로 잘 전달해주는 역할을 하는 비타민K2가 풍부한 음식이기 때문에 좋은 음식으로 판단됩니다. 다만, 알러지와 아토피를 일으키는 히스타민 물질 역시 청국장과 된장에 많이 들어 있기 때문에 지나치지 않은 적당한 양의 섭취가 중요합니다. 

 

 

 

<추가 정보>

1. 대마종자유: 대마종자유의 경우 퀘르세틴 등 몸에 좋은 항산화 물질들과 감마리놀렌산(오메가6 중 한 종류로 오메가6 중에서 그나마 몸에 좋은 역할을 하는 지방산)이 많이 들어 있어서 건강관리 차원에서 점점 대중화되어가고 있긴 합니다. 하지만, 그럼에도 불구하고, 오메가6의 비중이 오메가3 보다 3~4배나 많기 때문에 여전히 오메가6가 주성분인 기름이라고 얘기할 수 밖에 없을 듯 합니다. 만약, 고기와 견과류를 평소 적게 드시는 분이라면 오메가3보충제와 함께 대마종자유를 같이 섭취하는 것도 나쁘진 않을 것입니다. 하지만, 평소 고기 또는 견과류를 충분히 드시는 분은 굳이 대마종자유를 섭취할 필요가 없거나 섭취하더라도 하루 1g 이하로 아주 적게 섭취하는 것이 좋다고 판단됩니다.