요요없이 단기간에 살 빼는 법 (ft. 고강도 저탄고지(탄지단172))

2024년 새해가 밝았네요! 보통 새해가 시작되면 다이어트를 제일 먼저 계획한다고 하지요?^^(저도 새해 벽두부터 다이어트 관련 글을^^;). 아무쪼록 2024년 새해에도 모두 건강하시고 멋진 모습으로 활기찬 생활을 해나가시길 바라겠습니다! 본 글에서는 많은 분들이 관심을 갖고 있는 살 빼는 다이어트에 대한 얘기를 해볼까 합니다. 필자가 제창한 442-6631 식단법(건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442, 지방산6631) (tistory.com))을 평소 잘 지킨다 하더라도 먹는 양 자체가 많으면 어쩔 수 없이 살이 찌게 됩니다. 근데, 이럴 경우 그냥 냅두면 안되고 중간중간 살 빼는 다이어트를 해주어야 합니다. 평상시 식단은 탄지단442~352 이지만 살을 빼기 위한 식단은 탄지단172 즉 고강도 저탄고지가 되주어야 합니다. 그럼, 아래와 같이 정리해봅니다.

 

1. 본인의 최적 체중 정하기

먼저 본인의 최적 몸무게를 정해야 하는데 일반적으로 남자의 경우 최적 몸무게는 자신의 키에서 105를 빼면 되고(예: 171cm인 경우 66kg), 여자의 경우엔 자신의 키에서 110을 빼면 됩니다(예를 들어 163cm인 경우 53kg).

 

2. 단기간 다이어트에 적합한 식단법(ft. 탄지단 = 172)

단기간 다이어트에 가장 적합합 식단법이 바로 탄지단 비율이 1:7:2인 고강도 저탄고지 식단입니다. 그 이유는 우리 몸이 탄수화물이 적게 들어오게 되면 지방을 분해해서 에너지를 얻으려고 하기 때문입니다. 그런데 문제는 이러한 저탄고지 식단이라 하더라도 배불리 먹는 경우엔 다이어트에 실패하게 됩니다. 즉, 약간의 칼로리 제한도 병행을 해야 하는데 그래서 다음과 같이 좀 더 세심한 계획이 필요합니다.

 

3. 끼니 횟수와 간식의 문제

일단 가장 확실한 방법은 6~7시간 간격으로 하루에 딱 두끼만 먹고 위를 14~16시간 정도 공복 상태로 만드는 방법입니다. 하지만, 이러한 간헐적 단식법은 간식이나 야식을 먹게 되는 등 실패할 가능성이 약간 있기 때문에 하루에 세끼를 먹되 고강도 저탄고지로 조금씩만 먹고 절대 중간에 간식이나 야식을 먹지 않는 방법을 사용해도 효과는 있습니다. 그래서, 여기서는 하루 세끼를 먹는 경우에 대하여 좀 더 살펴보도록 하겠습니다.

 

4. 하루 세끼를 고강도 저탄고지로 조금씩만 먹고 중간중간 간식의 유혹을 뿌리쳐야 다이어트에 성공(실전 예시)

일단, 하루 세끼를 고강도 저탄고지로 먹되 과도한 칼로리 제한은 역효과가 날 수 있으므로*1 칼로리는 평상시 칼로리의 80% 정도로 셋팅하는 방법입니다(즉, 한끼 기준 여자:450~500kcal, 남자:500~550kcal). 그리고, 국수나 밥을 아예 먹지를 않거나 최소량만 먹어야 하기 때문에 결국 고기와 기름 위주의 식사를 할 수 밖에 없는데요, 탄지단172를 상정하면, 한끼 식사로, 소고기or돼지고기135g(270kcal) + 소금 + 김치or야채적당량(10kcal) + MCT오일(또는 코코넛오일)10g(90kcal) + 올리브오일7g(60kcal) + 소화가잘되는(유당0%)우유100ml(50kcal) + 사과1/4쪽(20kcal) = 500kcal 식의 식단을 예시로 들 수 있겠습니다*2. 사과를 제외한 대부분의 과일은 당이 많기 때문에 그리고 닭고기나 오리고기는 지방 비중이 적기 때문에 고강도 저탄고지 식단에선 반드시 제외시켜야 합니다. 아뭏든 이렇게 고기 위주의 기름진 식사를 약간 적은 칼로리로 먹게 되면 한 3~4시간 뒤에는 허기를 느끼게 되는데, 이 허기는 몸에서 탄수화물(즉, 당분)을 넣어달라는 신호를 보내오는 것으로 여기에 굴복해서 간식을 먹게 되면 말짱 도루묵이 됩니다. 즉, 아무리 우리 몸이 신호를 보낸다 하더라도 절대 간식을 먹으면 안되고 그대로 다음 끼니까지 1~2시간 정도 그 배고픔을 그대로 가져가야 합니다. 이렇게 하루이틀 정도 해나가면 우리 몸에 지방을 분해하는 케토제닉 회로의 활동이 시작되게 되어 큰 배고픔 없이 살이 빠지기 시작하게 됩니다. 이러한 상태를 1주일 정도 유지해가면 최소 3~5kg을 요요없이 뺄 수 있게 됩니다. 단, 여기서 이러한 고강도 저탄고지 다이어트는 2~3주가 적당하며 4주를 넘기지 않도록 해야 하는데 그 이유는, 4주를 넘기게 되면 탄수화물 결핍에 의한 문제들이 발생하기 시작하기 때문입니다.

 

<요약>

1. 하루 세끼를 고기와 기름 위주의 고강도 저탄고지 식단으로 셋팅하되, 과도한 칼로리 제한은 역효과가 날 수 있으므로 여자의 경우 끼니당 450~500kcal, 남자의 경우 끼니당 500~550kcal 정도로 마일드하게 셋팅한다.

2. 3~4시간 뒤 허기가 느껴지더라도 거기에 굴복하지 말고 그 다음 끼니까지 최소 1~2시간 정도 그 배고픔을 가져간다.

3. 하루이틀만 고생하면 그 이후로는 케토제닉 회로가 활성화되어서 배고픔이 훨씬 적어지게 됨.

4. 이러한 방법으로 일주일 정도 하게 되면 요요없이 최소 3~5kg을 뺄 수 있게 됨.

5. 이러한 고강도 저탄고지 다이어트는 2~3주가 적당하며 목적 달성 후 바로 탄지단442 식단으로 되돌아와야 함.

 

<주>

*1. 과도한 칼로리 제한을 장기간 하게 될 경우 우리 몸의 기능들이 낮은 대사량에 맞게끔 적응하게 되어 나중에 다이어트를 멈추고 칼로리를 늘릴 경우 천천히 늘린다 하더라도 살이 확 찌는 즉 요요 현상이 급격하게 오게 되는 부작용과 역효과가 생길 수 있어서 비추입니다.

*2. 생고기 135g의 칼로리는 350kcal 정도인데 조리시 기름의 절반 가까이 빠져나간다는 가정을 하면 대략 270kcal 정도로 볼 수 있겠습니다. 특히 최근들어 몸에 안좋은 직화구이 조리법이 대중화되어가고 있는데 직화구이의 경우 기름 빠져나가는 정도도 심하지만 남아있는 기름들도 높은 고열에 의하여 대부분 산패되거나 변성되기 때문에 직화육은 절대 먹지 않아야 합니다.