요요없이 단기간에 살 빼는 법 (ft. 탄지단172 with MCT오일)

2024년 새해가 밝았네요! 보통 새해가 시작되면 다이어트를 제일 먼저 계획한다고 하지요?^^(저도 새해 벽두부터 다이어트 관련 글을^^;). 아무쪼록 2024년 새해에도 모두 건강하시고 멋진 모습으로 활기찬 생활을 해나가시길 바라겠습니다! 본 글에서는 많은 분들이 관심을 갖고 있는 살 빼는 다이어트에 대한 얘기를 해볼까 합니다. 필자가 제창한 442-6631 식단법(건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442, 지방산6631) (tistory.com))을 평소 잘 지킨다 하더라도 먹는 양 자체가 많으면 어쩔 수 없이 살이 찌게 됩니다. 근데, 이럴 경우 그냥 냅두면 안되고 중간중간 살 빼는 다이어트를 해주어야 합니다. 평상시 식단은 탄지단442이지만 살을 빼기 위한 식단은 MCT오일을 활용하는 탄지단172(즉 고강도 저탄고지)가 되주어야 합니다. 그럼, 아래와 같이 정리해봅니다.

 

1. 본인의 최적 체중 정하기

먼저 본인의 최적 몸무게를 정해야 하는데 일반적으로 남자의 경우 최적 몸무게는 자신의 키에서 106을 빼면 되고(예: 173cm인 경우 67kg), 여자의 경우엔 자신의 키에서 111을 빼면 됩니다(예: 163cm인 경우 52kg).

 

2. 단기간 다이어트에 적합한 식단법 (= 탄지단172 with MCT 오일 + 약간의 칼로리 제한)

단기간 다이어트에 가장 적합합 식단법이 바로 탄지단 비율이 1:7:2인 고강도 저탄고지 식단입니다. 그 이유는 우리 몸이 탄수화물이 적게 들어오게 되면 지방을 분해해서 에너지를 얻으려고 하기 때문입니다(케토시스 상태)*1. 그런데 문제는 이러한 저탄고지 식단이라 하더라도 계속 배불리 먹는 경우엔 다이어트에 실패하게 됩니다. 즉, 약간의 칼로리 제한 + 탄지단172 with MCT오일이 바로 요요없이 단기간에 살을 빼는 가장 이상적이고 확실한 식단이라고 할 수 있겠습니다(MCT & 코코넛 오일의 놀라운 효능들 및 적정 섭취량).

 

3. 하루 두끼를 저탄고지로 천천히&적당히 먹고 간식과 야식의 유혹을 뿌리쳐야 다이어트에 성공

일단, 하루 두끼를 MCT오일을 포함하는 저탄고지로 먹되 과도한 칼로리 제한은 역효과가 날 수 있으므로*2 칼로리는 평상시 칼로리의 80~85% 정도로 셋팅하는 방법입니다(즉, 하루 기준 여자:1200~1300kcal, 남자:1300~1400kcal). 그리고, 국수나 밥을 아예 먹지 않아야 하므로 결국 고기/MCT오일 위주의 식사를 할 수 밖에 없는데요, 탄지단172를 상정하면, 한끼(650kcal) 식사로, 소고기or돼지고기150g(330kcal) + 소금 + 김치or야채적당량(20kcal) + MCT오일15g(135kcal) + 코코넛오일5g(45kcal) + 올리브오일5g(45kcal) + 발효유60ml 또는 소화가잘되는(유당0%)우유100ml(55kcal) + 사과1/4쪽(20kcal) = 650kcal 식의 식단을 예시로 들 수 있겠습니다*3. 사과를 제외한 대부분의 과일은 당이 많기 때문에 그리고 닭고기나 오리고기는 지방 비중이 적기 때문에 고강도 저탄고지 식단에선 제외시켜야 합니다.

 

 

4. 몸에서 일어나는 변화

이렇게 고기/MCT오일 위주의 식사를 하게 되면 체내에 들어온 지방산들이 높은 효율로 아세틸-CoA로 전환되어 ATP 생성에 바로 활용되기 때문에 혈당스파이크라든가 저혈당쇼크라든가 하는 그런것들 없이 즉각적/효율적/지속적으로 신체에 에너지를 공급하게 됩니다(또한 MCT오일의 일부는 케톤체로 바뀌어 뇌까지도 에너지를 공급, 자세한 사항은 본 블로그 글(MCT & 코코넛 오일의 놀라운 효능들 및 적정 섭취량)을 참고하시기 바랍니다). 하지만, 평소 들어오던 탄수화물이 갑자기 거의 들어오지 않게 되기 때문에 사람에 따라서 1일~수일 정도는 약간의 어지러움이나 허기 등을 느끼게 되는데요, 여기에 굴복하지 않고 계속 진행을 하게 되면 결국 그러한 현상들이 점점 줄어들게 됩니다. 그 이유는 인체가 스스로 본인의 지방을 분해하는 즉 케토시스 상태가 대략 이삼일째부터 비로서 시작되기 때문인데요*1, 케토시스 상태에서 대량으로 생산되기 시작한 케톤체들이 뇌를 포함해서 신체 곳곳에 에너지를 공급하게 되기 때문입니다. 결국 이러한 지방 분해 즉 케토시스 상태로의 전환으로 삼사일째부터는 눈으로 확인이 될 정도로 살이 쑥쑥 빠지게 되는 것이죠. 그러므로, 이러한 상태를 1주일 이상 유지해가면 최소 3~5kg을 요요없이 뺄 수 있게 됩니다. 단, 여기서 이러한 고강도 저탄고지 다이어트는 2~3주가 적당하며 3주를 넘기지 않도록 해야 하는데요, 그 이유는, 3주를 넘기게 되면 탄수화물 결핍에 의한 문제들이 발생할 가능성이 높아지기 때문입니다.

 

 

<요약>

1. 하루 두끼를 고기/MCT오일 위주의 고강도 저탄고지 식단(탄지단172)으로 셋팅하되, 과도한 칼로리 제한은 역효과가 날 수 있으므로 여자의 경우 1200~1300kcal, 남자의 경우 1300~1400kcal 정도로 마일드하게 셋팅한다.

2. 절대 간식이나 야식을 먹으면 안되고 이삼일 정도 약간의 어지러움이나 허기가 드는 건 정상적인 현상이므로 거기에 굴복하지 말고 계속 진행

3. 빠르면 24시간 늦어도 72시간내에 체내 케토시스 회로가 활성화되어서 그때부터 어지러움이나 허기가 많이 줄어들게 되고 살도 빠지기 시작하게 됨*1.

4. 이러한 방법으로 1~2주 하게 되면 요요없이 최소 3~5kg을 뺄 수 있게 됨.

5. 이러한 고강도 저탄고지 다이어트는 2~3주가 적당하며 목적 달성 후 바로 탄지단442 식단으로 되돌아와야 함(칼로리는 서서히 늘려서 이전의 90~95% 정도로 유지).

 

 

<주>

*1: 유전적으로 지방대사에 문제가 있는 사람의 경우엔 저탄고지를 꾸준히 해도 케토시스 상태로의 전환이 잘 안될 수 있습니다만 그러한 사람은 전체 인구 중에 약 0.01% 이하, 즉, 만 명 중 한 명 이하이므로 대부분의 사람들은 고기/MCT오일 위주의 저탄고지를 하게 되면 이삼일내로 케톤체 생산이 시작되게 됩니다.

*2: 칼로리 제한을 하게 되면 기초대사량이 낮아지게 되는데요, 저속노화 및 수명연장을 위해서 기초대사량을 어느정도 낮출 필요는 있지만(노화 속도를 늦추기 위한 칼로리 제한 식사법 (ft. mTor 효소, 렙틴 호르몬)), 장기간 과도하게 낮추게 될 경우 우리 몸의 기능들이 모두 낮은 기초대사량에 적응하게 되어 나중에 다이어트를 멈추고 칼로리를 늘릴 경우 천천히 늘린다 하더라도 살이 확 찌는 즉 요요 현상이 급격하게 오게 되는 부작용과 건강상의 역효과가 생길 수 있어서 칼로리의 과도한 제한은 비추입니다.

*3: 생고기 150g의 칼로리는 대략 390kcal인데요, 조리시 지방의 30~40% 정도가 기름의 형태로 빠져나간다고 가정을 하면 대략 330kcal 정도로 볼 수 있겠습니다. 특히 최근들어 몸에 안좋은 직화구이 조리법이 대중화되어가고 있는데 직화구이의 경우 기름 빠져나가는 정도도 심하지만 남아있는 기름들도 높은 고열에 의하여 대부분 산패되거나 변성되기 때문에 직화육은 절대 먹지 않아야 합니다.