노화 속도를 늦추기 위한 칼로리 제한 식사법 (ft. mTor 효소, 렙틴 호르몬)

칼로리를 제한하면 AMPK 효소(영양결핍감지효소)가 활성화되고 mTor 효소는 비활성되어 노화를 늦출 수 있음이 21세기 들어서서 계속 밝혀지고 있습니다(즉, 칼로리제한=장수). mTor 효소에 대해서는 이미 앞서의 글(항노화 영양제(3): 노화의 원인과 기전(노화 메커니즘) (tistory.com))에서 다루었습니다만 워낙 중요한 주제여서 이 글을 통해 한번 더 다루고자 합니다(AMPK효소와 mTor효소는 서로 반대작용을 하는 물질로 보시면 됩니다). 

 

세포의 활발한 분열 및 성장에 기여하는 mTor 효소

앞서의 글(항노화 영양제(1): 노화란 무엇인가? 인간은 왜 늙는가? (tistory.com))에서 노화유전자&효소들은 대부분 번식유전자&효소들이어서 어리고 젊을때는 몸에 아주 고마운 쪽으로 작용하다가 나이가 들게 되면 안좋은 쪽으로 돌변하게 된다고 언급했었는데요 그러한 인자 중에 대표적으로 mTor 효소가 있습니다. mTor 효소는 mechanistic target of rapamycin의 약자로 면역억제제와 항암제로 유명한 라파마이신이 대표적으로 억제해주는 효소라는 뜻을 갖는 효소입니다. mTor는 세포의 분열과 성장을 촉진하는 대표적인 효소이기 때문에 위에서 언급했듯이 어리고 젊을때는 성장, 근력, 생식 강화 인자로 좋은 작용을 하게 되는 반면 중년이 되면 반대로 노화를 가속화시키고 암을 유발시키는 나쁜 인자로 작용하게 됩니다.

 

mTor를 억제해주는 물질

mTor를 억제해주어 세포 성장 및 분열의 속도를 늦추어 주고 자가포식으로 세포를 청소해주는 기능을 갖는 약품 또는 물질로는 대표적으로 라파마이신, 메트포르민, Ca-AKG, 베르베린, 돌외잎추출물, 헤스페리딘 등이 있습니다(라파마이신과 메트포르민은 전문의약품). 라파마이신과 Ca-AKG의 경우 직접적으로 mTor를 억제해주는 반면, 나머지 물질들은 AMPK를 활성화시켜주는 간접적인 방법으로 mTor를 억제시켜줍니다. 

 

mTor를 억제해주는 칼로리제한 다이어트

모두에서 언급했듯이 칼로리제한이 mTor 효소를 억제해주는 역할을 한다는 것이 이미 과학적으로 밝혀져 있습니다. 그러므로, 여러 부작용과 약물 상호작용 등으로 아직 대중화되지 못하고 있는 mTor 억제제의 복용 보다는 다이어트(칼로리제한) 방법으로 자연스럽게 mTor 효소를 억제해가는 것이 아직까진 가장 좋은 방법으로 판단되며 그와 관련된 방법들을 아래에 나열해봅니다:

 

간헐적 단식법

하루에 한끼 또는 두끼를 먹고 최소한 15~16시간을 금식하거나 또는 5일을 잘 먹고 2일을 아예 굶거나 하는 다이어트를 보통 간헐적 단식이라고 합니다. 필자의 경우에는 계속 세끼 식사를 고수해오다가 최근 들어서 두끼 식사로 바꾸는데 성공했는데요, 1. 아침 안 먹기 --> 2. 12시쯤 점심을 천천히&충분히 먹기 --> 3. 음료수 외에 간식을 절대 먹지 않고 저녁까지 버티기 --> 4. 오후 8시쯤 저녁을 역시 천천히&충분히 먹기 식으로 잘 진행하고 있습니다. 

 

하루 두끼를 천천히&충분히 먹기

아래와 같이 개조식으로 정리해봅니다:

1. 하루에 딱 두끼(7~8시간 간격)

2. 천천히 깨작깨작 먹는 방법으로 식사 시간을 최소 20분 ~ 최대 30분 가까이 끌기(포만감이 올때까지)

3. 간식이나 야식은 절대 먹지 않음(약간의 음료수는 OK)

4. 적정 탄지단 비율은 칼로리 기준 4:4:2

 

시간을 끌며 천천히 먹는 식사 방법이 중요한 이유

우리가 식사를 하게 되면 포만감을 느끼게 해주는 렙틴(Leptin) 호르몬이 분비가 되기 시작하는데요, 문제는 이 렙틴 호르몬이 바로는 분비가 안되고 대략 20분 후부터 분비가 된다고 합니다. 그러므로, 아주 조금씩 천천히 먹는 사람보다 허겁지겁 빨리 먹는 사람이 좀 더 과식을 하게 될 가능성이 높습니다. 즉, 빨리 먹는 사람은 아무리 다이어트를 하고 싶어도 많이 먹게 되므로 다이어트에 실패하게 될 가능성이 높습니다. 반면 젓가락으로 조금씩 깨작깨작 먹는 사람은 (옛날 어르신들 볼때엔 복나가는 행동으로 보이겠지만) 성격 급한 사람처럼 허겁지겁 먹는 사람들에 비해 훨씬 더 다이어트에 성공할 가능성이 높아지는 것이죠. 그리고 렙틴 호르몬 자체가 텔로머라제를 활성화시켜주는 역할도 하기 때문에(Τelomerase inhibitors and activators in aging and cancer: A systematic review (spandidos-publications.com)), 20분 이상 천천히 먹는 방법이야말로 mTor를 억제하면서 동시에 텔로머라제는 활성화시켜주는 일석이조의 항노화 다이어트 식사법이 아닌가 판단됩니다.

 

요약 및 결론

mTor 효소를 억제시키고 노화 속도를 늦추기 위해서는 칼로리 제한이 필요한데요, 하루에 두끼를 천천히&충분히 먹고 15~16시간 정도를 금식하는 방법이 mTor 효소는 억제하고 텔로머라제는 활성화시켜주는 가장 좋은 항노화 다이어트 식사법이 아닌가 판단됩니다.