MCT & 코코넛 오일의 효능 및 섭취량

오늘은 필자도 최근에 알게되어 그 다양한 효능에 매료된 MCT&코코넛 오일에 대해 글을 올립니다. MCT오일은 코코넛오일에서 한번 더 유효성분들을 추출한 오일인데요, MCT오일(C8/C10)과 코코넛오일(C8/C10/C12)에 있는 C8/C10/C12 지방산들은 모두 중쇄포화지방산으로 C값(탄소 갯수를 나타내는 값)이 낮기 때문에 일반 포화지방산들에 비해 흡수율도 높고 또한 포도당 못지 않은 에너지원인 케톤체로의 변환 효율도 매우 높아서 신체 장기(특히 뇌) 및 근육들에 즉각적인 에너지를 공급해줄 수 있는 고효율 지방산입니다([지방산] 라우르산 Lauric acid : 네이버 블로그). 그럼, 시작하겠습니다~

 

다이어트 효과

1. 포만감: 탄수화물을 적게 먹어도 포만감이 오래가기 때문에 전반적으로 밥량(칼로리)을 줄일 수 있게 되며 그렇기때문에 탄수화물 의존도를 매우 낮출 수 있게 됩니다. 식사때마다 MCT오일 또는 코코넛 오일을 5g (밥숟가락 한스푼) 정도 섭취시 탄수화물 섭취를 절반 수준 또는 그 이하로 줄일 수 있게 됩니다.

2. 케톤체 생산 회로 자극: 인체가 사용하는 에너지원이 포도당 단일 에너지원에서 포도당+케톤체로 다원화가 되기 때문에 인체가 내장지방을 분해하여 케톤체를 생산해내는 케톤체 생성 회로가 기본적으로 활성화되어 복부비만을 치료하고 예방할 수 있게 해줍니다.

3. 부작용 없는 고강도 저탄고지 다이어트의 필수템: 지난세기 말부터 이번세기 초까지 한때 유행했었던 황제 다이어트의 경우에는 탄수화물 섭취량을 총칼로리의 1/10 수준 또는 그 이하로 유지하면서 부족한 칼로리를 고기로 채우는 것이었는데요, 이럴 경우 단백질 섭취량이 과도하게 많아진다는 문제점이 생기게 됩니다. 즉, 탄지단 비율이 탄지단154 정도로 단백질 비중이 상당히 높아지게 되는 건데요, 이럴 경우 간과 신장에 무리를 주고 심할 경우 통풍까지 걸리는 등 단백질 과다 섭취로 인한 여러 부작용들이 발생하게 됩니다. 이럴 때 MCT/코코넛 오일을 활용하면 되는데요, 즉, 고기 섭취량을 줄이는 대신 MCT/코코넛 오일의 섭취를 늘려주면 되겠습니다. 그럴 경우, 탄지단 비율이 154 --> 172가 되어 어떠한 부작용이나 요요현상 없는 아주 안전하고 확실한 고강도 저탄고지 다이어트가 가능해집니다(실제로 필자도 현재 중간중간 활용&경험하고 있습니다).

 

고지혈증/고혈압/당뇨 예방 효과

1. 탄수화물 섭취 감소: 앞서 언급한대로 탄수화물 섭취를 총 칼로리의 10~40% 수준으로 유지할 수 있도록 해주기 때문에 기본적으로 고지혈증/고혈압/당뇨에 걸릴 가능성을 매우 낮춰주며 예방 효과를 줍니다(참조: 고지혈증/고혈압/당뇨의 원인은 바로 탄수화물의 과다 섭취입니다!!).

2. 복부비만 개선 및 예방: 역시 앞서 언급한대로 지방 분해 효과가 강력해서 고지혈증/고혈압/당뇨의 원인 중 하나로 지목되고 있는 복부(내장)비만을 개선해주고 지방이 쌓이지 않도록 예방해줍니다.

 

뇌건강 및 치매 예방 효과

1. 케톤체의 즉각적인 공급: 포도당 단일 에너지원 시스템에서는 뇌에서 당이 떨어지면 극심한 허기와 함께 뇌세포 파괴 및 뉴런/시냅스들의 비활성화가 일어나기 시작합니다. 그래서 무의식적으로 달달한 것을 찾게 되는데요, 이러한 상황이 자주 반복되게 되면 결국 건망증도 심해지고 치매까지 걸릴 수도 있게 됩니다. 반면, 포도당+케톤체 다중 에너지원 시스템에서는 포도당이 부족할 경우 이미 활성화되어 있는 케톤 회로를 통해 케톤체를 바로바로 필요한 만큼 생산하여 신속하게 뇌에 공급해주게 되므로 뇌 세포들의 파괴 및 뉴런/시냅스의 비활성화가 진행되지 않게 됩니다.

2. 인슐린저항성 및 만성 염증 예방: 알츠하이머성 치매의 기저에는 좀 더 근원적으로 만성염증, 인슐린저항성, 산화 스트레스(DNA 손상) 등의 근원적인 원인들이 있습니다(참조: 치매 예방 및 건강한 뇌를 위한 식단과 영양제). MCT&코코넛 오일을 매일 적당량 꾸준히 드실 경우 위에서 언급한대로 탄수화물 의존도를 줄이고 탄수화물 섭취량 자체를 절반 이상 줄일 수 있게 되기 때문에 기본적으로 인슐린저항성 및 만성 염증을 예방할 수 있게 됩니다(참조: 고지혈증/고혈압/당뇨의 원인은 바로 탄수화물의 과다 섭취입니다!!). 

 

위건강 및 장건강 효과

1. 위건강: MCT&코코넛 오일의 중쇄포화지방산의 기능 중에는 항바이러스/항박테리아 기능이 있어서 헬리코박터균이 위에 기생하지 못하도록 하는데 도움을 주게 되어 위 건강을 개선시켜주는 효능이 있습니다.

2. 장건강: MCT&코코넛 오일의 중쇄포화지방산은 소장 및 대장 내 유산균총(프로바이오틱스) 환경에 도움을 주어 장건강의 개선과 함께 장누수증후군 치료 및 예방 효능이 있습니다. 유산균이 유해균에 비해 산성 환경을 더 좋아하기 때문인데요, MCT&코코넛 오일에 들어있는 중쇄지방산들이 그러한 산성 환경을 만들어주는 역할을 하게 됩니다. 또한 코코넛 오일에 많이 들어있는 라우르산(C12)의 경우엔 특이하게 장내 유해균은 사멸시키고 유익균은 살리는 역할을 하는데요, 이는 장내 유해균이 스스로를 방어하기 위해 만들어낸 Biofilm이라는 방어막을 라우르산이 공격하여 분해시키기 때문입니다. 모유(초유)에 많이 들어있는 중쇄포화지방산이 바로 이 라우르산인데 그러한 점을 보면 코코넛오일이야말로 바로 식물이 만들어낸 모유가 아닌가 생각해봅니다^^.

 

파이토케미컬(식물 영양소) 등 각종 영양소들의 장내 흡수 촉진 효과

파이토케미컬은 식물독소 또는 식물영양소 등 양면성을 띄고 있는 물질로 많은 용량 섭취시에는 독소로 작용하지만 적은 용량 섭취시에는 항산화 효과 등 우리 인체에 매우 좋은 역할을 하는 물질들입니다(하지만, 텔로미어 관점에서 대부분 별로 좋지 않기 때문에 필자의 경우엔 그 중 텔로미어에 큰 영향을 주지 않거나 오히려 보호해주는 파이토케미컬들만 서너개 정도 적은 양으로 섭취하고 있습니다). 문제는 이러한 파이토케미컬들은 대부분 고분자여서 장에서 잘 흡수되지 못하고 대부분 대변으로 빠져나간다는 문제점이 있습니다(커큐민과 베르베린이 대표적). 그런데, 바로 MCT/코코넛 오일에 들어있는 중쇄포화지방산들이 이러한 고분자 영양소들의 장내 흡수율을 높여준다는 연구결과들이 간간히 보고되어 오고 있습니다(Effect of three edible oils on the intestinal absorption of caffeic acid: An in vivo and in vitro study - PubMed,   [지방산] 라우르산 Lauric acid : 네이버 블로그)*1. 그러므로, 고분자 영양소들의 흡수 관점에서도 MCT/코코넛 오일을 식사와 함께 섭취시 얻는 이점이 매우 크다고 할 수 있겠습니다.

 

면역력 증강 효과

앞에서 언급했듯이 MCT&코코넛 오일에 들어있는 중쇄지방산들은 기본적으로 항생 및 항바이러스 효능이 있기 때문에 코로나/대상포진 등 바이러스성 질환 및 칸디다 등 세균성 질환 등에 잘 걸리지 않게 해줍니다. 우리가 병원에서 처방받는 항생제의 경우 장내 유해균 뿐 아니라 유산균까지 죽이게 되는 부작용이 있는 반면 MCT&코코넛 오일은 항생 작용은 작용대로 하면서 동시에 앞서 언급한대로 장내 유익균총 환경에는 도움을 주는 매우 이상적인 항생제라고 볼 수 있겠습니다.

 

항암 효과

이에 대해서는 [지방산] 라우르산 Lauric acid : 네이버 블로그 글을 참조하시기 바랍니다. 중쇄포화지방산들 중에서도 특히 라우르산의 항암효과가 가장 큰 것으로 보고되고 있습니다. 그러므로, 이러한 잇점을 더 활용하고자 하시는 분은 MCT오일 보다 코코넛오일을 더 많이 섭취하시면 되겠습니다.

 

 

<일일 섭취량 및 섭취법>

식단에 따라 일일 5~30g까지 조절할 수 있겠습니다. 평소 고기 섭취 비중이 높은 분은 5~10g, 중간인 분은 10~15g, 채식주의자인 경우엔 15~20g, 단기간 고강도 저탄고지 다이어트(탄지단172)를 시행중인 분은 30g 정도 생각하시면 되겠습니다. 섭취법은 끼니때마다 일일 섭취량의 1/2~1/3 용량을 식사 시작과 함께 또는 식사 5~10분전에 섭취하는게 가장 좋습니다. 단, 식전(5~10분) 섭취시 위불편감이 있는 경우엔 식사 시작과 함께 또는 식사 중간에 섭취해도 무방합니다(그럼에도 불구하고 여전히 부작용 있으신 분들은 섭취량을 목표치의 1/5부터 천천히 늘려가는 전략을 사용하시길 바랍니다). MCT/코코넛 오일 섭취 초기 기간(1~3주)에는 의지적으로 식사량을 약간 적게 하셔야 하며, 그럴 경우 3~4주 뒤 부터는 자연스럽게 식사량이 줄어드어 있는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

<주>

*1: 중쇄지방산들의 고분자 물질의 흡수율을 높이는 효능은 얼핏 장누수증후군을 연상시킬 수도 있을 것 같습니다. 실제로 특정 유튜브 채널에서 그러한 점을 지적하고 있기도 한데요, 필자의 경우 관련 논문들 여러편을 숙독한 결과 중쇄지방산들이 장투과성을 높이는 기작은 장 점막이 손상되어 발생하는 장누수증후군과는 크게 관련이 없어 보이는 것으로 결론 지었습니다. 그 이유는 다음과 같습니다:

1. 1995~1998년도에 발표된 논문들(Absorption enhancement through intracellular regulation of tight junction permeability by medium chain fatty acids in Caco-2 cells - PubMed)에서 장투과성 관련하여 다루어진 물질들은 중쇄지방산들이 아니라 중쇄지방산과 무기물이 결합된 형태인 중쇄지방산염들입니다(예를들면, capric acid(C10) + sodium --> salt-caprate(salt-C10)). 즉, 옥살산과 옥살산염이 다른 물질이듯이 중쇄지방산과 중쇄지방산염은 엄연히 다른 물질입니다. 게다가 이 논문에서 장누수증후군으로 오인될 수 있는 문구인 'salt-C10이 치밀구조 결합 부위를 구조적으로 확장시킨다(structural dilatations in the tight junctions)'는 문구의 경우에도 이것이 장점막이 영구적으로 손상되는 것인지 아님 살짝 확장된 후 다시 원래대로 돌아오는 것인지가 불분명하기 때문에 이 문구만으로 중쇄지방산이 장누수증후군을 일으킨다라고 얘기하는 건 좀 아니지 않는가 판단됩니다.

2. 2010년에 발표된 논문(Enhancement of Sodium Caprate on Intestine Absorption and Antidiabetic Action of Berberine - PMC)도 중쇄지방산이 아니라 중쇄지방산염(salt-C10)으로 실험한 내용입니다. 게다가 이 논문에서는 앞선 논문들에서 언급하지 않았던 내용까지 다뤘는데요, 즉, 영구적인 손상이 발생하는 것은 아님을 밝히고 있습니다. 즉, 그 순간만 살짝 확장되고 다시 원위치로 돌아오는 것으로 해석할 수 있겠습니다.

3. 실제 MCT/코코넛 오일에 들어있는 중쇄지방산은 중쇄지방산염 형태가 아니라 중쇄지방산+글리세라이드 형태이고 몸에 들어와서 위장관을 거치면서 중쇄지방산과 글리세라이드가 분리가 됩니다. 그리고 중쇄지방산들은 소장에서 빠르게 흡수가 되기 때문에 중쇄지방산들이 소장이나 대장에서 나트륨 같은 무기질과 결합된 중쇄지방산염 형태가 되어 한참동안 장내에 머무를 확률은 극히 낮다고 볼 수 있겠습니다(챗GPT로도 확인한 사실). 그러면, 중쇄지방산염이 아니라 중쇄지방산만으로도 장투과성이 높아지는 연구결과는 없을까요? 아래에서 소개드립니다.

4. 2017년에 발표된 논문(Effect of three edible oils on the intestinal absorption of caffeic acid: An in vivo and in vitro study - PubMed)에서는 대두유/코코넛오일/올리브오일 이렇게 세가지 식물기름들에 의한 고분자 영양소 흡수 증진 효능이 연구되었는데요, 이 논문에서는 위 논문들과 다르게 중쇄지방산염이 아니라 중쇄지방산 자체로 연구를 진행하였습니다. 그러므로, 우리가 참조해야하는 논문은 위에 언급된 논문들이 아니라 바로 이 논문이 되겠습니다. 이 논문에서의 결론은 수많은 지방산들 중에서 고분자 영양소의 흡수를 가장 높여주는 지방산이 바로 라우르산(C12)으로 밝혀졌는데요(라우르산(C12)>미리스트산(C14)>리놀레산(C18:2)>올레산(C18:1)>그외 지방산들(C8/C10/리놀렌산..)), 라우르산만 제외하면 다른 중쇄지방산들(C8/C10)의 영향은 미미함을 알 수 있으며 오히려 일반 포화지방산인 미리스트산과 일반 식용유지방산인 리놀레산(오메가6)의 영향이 다소 큰 것을 알 수 있겠습니다. 라우르산의 경우에도, 라우르산은 모유 특히 초유에 많이 들어있는 지방산으로, 만약 라우르산의 영양소 흡수 증진 효능이 장내벽에 영구적인 손상을 가하여 장누수증후군까지 유발시키는 것이라면 그러한 치명적인 물질이 왜 모유나 초유에 엄청 많이 들어있는 걸까요?^^(진화론적으로 말이 안되겠죠?^^).

요약 및 결론:

1. 장투과성을 높인다는 1995~1998년도 논문들과 2010년 논문은 중쇄지방산에 대한 내용이 아니라 중쇄지방산염에 대한 내용. 즉 다른 물질

2. 영양소 흡수를 높인다는 2017년 논문은 중쇄지방산에 대한 내용은 맞지만 C8/C10은 영양소 흡수율을 거의 높이지 않는 반면 이세상에서 가장 안전하고 완벽한 모유와 초유에 엄청 많이 들어있는 C12(라우르산)은 영양소 흡수를 대폭 높인다는 내용으로 만약 라우르산의 영양소 흡수 증진 효능이 장누수증후군을 일으킨다면 이것은 진화론적으로 말이 안되는 얘기이므로 결론적으로 MCT오일(C8/C10)과 코코넛오일(C8/C10/C12) 모두 무죄