비건 등 장기적인 채식 위주 식단이 건강에 안좋은 이유

오늘은 제목대로 채식주의의 문제점들에 대해 논하는 글을 올리고자 합니다.

 

인도, 홍콩의 예

국민의 대부분이 평생 채식과 곡물식 위주의 식단을 실천하고 있는 인도는 평균 수명이 남자의 경우 60대 후반, 여자의 경우 70대 초반으로 평균 수명이 가장 낮은 국가군에 속해 있습니다. 반대로 홍콩의 경우 전 세계에서 일인당 육류 소비가 가장 많은 나라인데도 불구하고 남녀 평균 85.8세로 일본과 함께 평균 수명이 가장 긴 국가군에 속해 있습니다. 인도는 위생이 안좋기 때문에 홍콩과 직접적인 비교를 하기는 좀 그럴 수 있을 것 같네요. 그래서 미국의 예를 함 보도록 하겠습니다.

 

미국의 예

미국은 미국심장학회와 WHO의 지침을 가장 잘 따르고 있는 나라 중 하나입니다. 하지만, 미국에서 암/심혈관질환/당뇨 환자들의 수는 1940년 이후 현재까지 계속 증가해오고 있습니다. 이 기간 동안에 미국에서 벌어진 일들을 보면, 육류 소비는 줄어든 반면 야채/곡물/식물성기름 등의 소비는 늘어났습니다. 즉, 미국 국민들은 미국심장학회에서 시키는 대로 정말 잘 실천해오고 있는데 결과는 수명에서 건강수명이 차지하는 비율이 오히려 줄어드는 기현상이 벌어진 것이죠.

 

인간은 잡식이지만 소화기(위장) 관점으로는 육식동물

이 주제에 관련해서는 제가 일전에 본 블로그에 올린 글(육식 vs 채식? 과연 승자는?)을 참조해주시기 바랍니다. 요약 드리면, 치아 형태 외의 모든 관점(특히 소화기 관점)에서 인간이 육식에 최적화되어 있는 동물이기 때문에 채식과 곡물식은 다 합쳐서 총 칼로리의 30~50% 정도로 제한해주는 것이 답이라는 내용입니다.

 

 

장기적인 채식 위주 식단이 건강에 안좋은 이유

 

1. 파이토케미컬의 존재: 식물에는 폴리페놀, 플라보노이드, 알카로이드, 카로티노이드, 테르페노이드 등의 식물 영양소(또는 식물 독소)가 존재하는데 이를 통틀어서 파이토케미컬이라고 합니다. 이러한 파이토케미컬은 적은 양이 섭취될 때에는 동종요법현상에 의해 우리 몸과 세포에 항산화/항노화 등 이로운 작용을 하게 되는 반면, 많은 양이 섭취될 때에는 간과 신장에 부담을 줌과 동시에 오히려 우리 몸에 독소로 작용하게 됩니다. 이 물질들이 이렇게 독소로 작용하게 되는 이유는 이 물질들의 태생 자체가 원래 독소였기 때문입니다. 즉, 식물들이 곤충이나 벌레 등 자신을 먹어 대는 포식자들로부터 자신을 보호하기 위해 자신의 세포에 이러한 독소 성분들을 저장하게 된 것으로 볼 수 있겠습니다. 이러한 식물 독소 중 대중적으로 많이 알려진 두가지가 바로 렉틴과 옥살산인데요, 렉틴은 주로 곡물류/콩류 등의 껍질 부분에 많이 들어있고 옥살산은 대부분의 채소류/견과류/곡물류/콩류 등에 보편적으로 많이 들어있습니다(옥살산 관련해서는 나중에 따로 포스팅을 할 예정입니다).

 

2. 항영양소의 존재: 최근 들어 채소에 존재하는 피트산/탄닌/옥살산/고이트로겐 등의 물질들이 철분/아연/마그네슘/요오드 등 우리 몸에 필수적으로 필요한 미네랄들의 체내 흡수를 방해한다고 보고되고 있습니다(참고:[해독주스는 정말 건강에 좋을까?] 채소, 과일로 비타민, 미네랄 섭취하지 마세요. "이걸"로 먹어야 합니다 - YouTube). 즉, 채소와 과일에 비타민과 미네랄이 많으니 채소와 과일을 많이 먹어야 한다는 말은 전혀 과학적이지 않은 말이라고 보시면 되겠습니다.

 

3. 높은 곡물 섭취 비중: 채식 위주 식단의 경우 칼로리를 지탱하기 위해 어쩔 수 없이 쌀과 밀 등 곡물의 섭취 비중이 높습니다. 그런데, 이러한 곡물에는 다들 아시듯이 거의 대부분 탄수화물로 이루어져 있습니다. 즉, 단백질 보충을 위하여 콩(대두)의 섭취 비중을 높인다 하더라도 총 칼로리에서 탄수화물이 차지하는 비중이 70% 이상으로 매우 높게 유지될 가능성이 높습니다. 이러한 탄수화물의 장기적인 과다 섭취는 혈액내 혈당과 중성지방 수치 그리고 세포에서의 인슐린 저항성 등을 높이게 되어 결국 복부(내장)비만/당뇨/고혈압 등 각종 만성 질환들을 일으키게 되고(고지혈증과 고혈압의 원인 중 하나는 바로 탄수화물의 과다 섭취입니다!(ft. 고혈압&고지혈증 수치 낮추는 방법)), 비만도가 심할 경우엔 체내 만성 염증과 암의 원인으로도 작용하게 됩니다.

 

4. 높은 콩(대두) 섭취 비중: 채식 위주 식단의 경우 단백질 공급을 위하여 콩(대두)의 섭취 비중이 높습니다. 그런데, 이러한 콩에는 과다할 경우 인체에 유해한 영향을 끼치는 오메가6 지방산이 많이 들어 있어서 오메가6의 과도한 공급원으로 볼 수 있겠습니다(건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442, 지방산6631)). 오메가6와 오메가3의 적정 섭취 비율은 2:1 ~ 4:1 인데 이렇게 콩 위주의 장기적인 식단을 유지할 경우 이 비율이 10:1을 훌쩍 넘게 되어서 만성 염증 등 인체에 많은 문제를 일으키게 되고 더 나아가서는 현대인들이 고통받고 있는 암/심혈관질환/당뇨 등의 주요 원인으로도 작용하게 됩니다. 또한, 콩에는 이소플라본이라는 파이토케미컬이 다량 함유되어 있는데 다량의 이소플라본을 장기적으로 섭취할 경우 우리 몸에 성호르몬 불균형을 가져오고(특히 남성과 갱년기 이전의 여성) 그에 따른 각종 부작용을 일으키게 됩니다(다만 그 영향력이 그리 크진 않다라는 연구결과들도 최근 보고되고 있슴). 콩에는 또한 칼륨 함량이 비정상적으로 높아서 나트륨/칼륨 전해질 비율이 현저히 낮아지게 되는 부작용이 있으며(특히 만성신부전 등 신장질환자에겐 치명적), 인산/옥살산의 함량도 상당히 높기 때문에 과량&장기 복용시 요로결석 발병 가능성을 높일 수 있습니다.

 

5. 포화지방산 결핍의 가능성*1: 세포막 등 인체를 구성하고 있는 모든 지질막의 구조를 보면 그 구성의 절반은 포화지방산이고 절반은 오메가9 불포화지방산입니다. 즉, 포화지방산과 오메가9 지방산이 결핍되게 되면 우리 몸의 수많은 세포들을 외부 물질들로부터 보호해주는 역할을 하는 세포막과 지질막들의 구조가 깨지거나 약화되게 되어 세포의 노화와 파괴로 이어지게 됩니다. 다행히 대부분의 포유류 동물들은 이렇게 중요한 역할을 하는 포화지방산과 오메가9 지방산을 체내에서 합성을 통해 조달하고 있는데요, 포화지방산과 오메가9 지방산을 풍부하게 함유하고 있는 고기를 섭취하지 못하는 초식동물이 육식동물에 비해 이러한 합성 능력이 좀 더 강할 것으로 판단됩니다. 문제는 인간인데요, 위 문단에서 언급했듯이 인간은 육식동물에 가깝기 때문에 채식 위주의 식단을 장기적으로 유지할 경우 결국 포화지방산의 결핍을 가져오게 되어 노화가 가속화될 수 있다고 판단됩니다*1.

 

 

요약 및 결론 & 채소/과일/콩류/곡물/견과류를 건강하고 적정하게 섭취하는 방법

채식 위주의 식단은 1. 과량&장기 섭취시 독으로 작용할 수 있는 파이토케미컬(식물영양소 또는 식물독소)들, 2. 필수미네랄들의 흡수를 방해하는 항영양소들, 3. 과량&장기 섭취시 비만/당뇨/고혈압의 원인으로 작용할 수 있는 탄수화물의 높은 섭취 비중, 4. 오메가6가 비정상적으로 많이 함유되어 있는 콩의 높은 섭취 비중, 5. 포화지방산의 결핍 문제(MCT오일(또는 코코넛오일) 섭취로 해결할 수는 있음*1) 등으로 인하여 건강에 좋지 않은 식단이라고 판단됩니다. 그러므로 채소/과일/콩류/곡물/견과류 등은 다 합쳐서 총 칼로리의 30~50% 수준 정도의 제한된 섭취가 적당하다고 판단되며 또한 위에 언급된 문제점들을 완화시키기 위해서,

1. raw 상태 보다는 살짝 데친 상태 또는 발효 상태로 섭취

2. 통곡물 보다는 통곡물과 정제곡물이 50:50 정도로 섞여 있는 혼합곡물 형태로 섭취

3. 저항성 전분의 비중을 높이기 위해 갓 지은 밥 보다는 냉장고에서 냉각시킨 밥을 전자레인지에서 데운 후 섭취

4. 과일의 경우 껍질과 씨를 제거 후 과육을 섭취해야 하며 또한 당이 많기 때문에 하루에 사과 기준 1개 이내의 섭취

5. 생야채와 생채소의 즙을 내서 마시는 해독주스는 자주 많이 섭취할 경우 해독주스가 아니라 그냥 독주스가 되므로 가끔씩 소량으로만 섭취

6. 견과류에는 오메가6의 비중이 비정상적으로 높기 때문에 하루 10g 이내의 제한된 섭취

7. 오메가6와 오메가3의 적정한 비중을 위하여 아마씨유(육지성 오메가3)의 적정한 섭취(하루기준 2~3g)

8. 포화지방산의 보충을 위해 MCT오일(코코넛오일)의 적정한 섭취(하루 기준 10~20g)

9. 이와 아울러 수육 등 육류의 섭취를 총 칼로리의 40~50% 수준으로 높게 유지하는 것이 바람직하다고 판단됩니다.

 

 

주

*1: 식물성 기름 중에 팜유, 팜핵유, 코코넛 오일 이렇게 3 종류에는 예외적으로 포화지방산 비율이 상당히 높습니다. 아열대나 열대 지방에 사는 사람들은 늘 코코넛/야자 열매를 평생 동안 밥 먹듯 먹는 사람들로 비만율이 낮고 평균수명이 높은데 이는 포화지방을 악마로 여기는 기존 의학으로는 도저히 이해할 수 없는 또 하나의 기현상이죠^^. 그러므로, 혹 어쩔 수 없이 여러가지 이유로 채식위주의 식단을 유지해가야 하는 분이 계시다면 식단에 반드시 코코넛 오일(또는 MCT오일)과 올리브유를 추가하시길 추천드립니다(건강하고 균형잡힌 식단에 대해서 (ft. 탄지단442(중탄중지), 지방산6631)).