항산화 영양제? 항산화 네트워크? (ft. 비타민C&E, 비타민B6, 셀레늄, 코큐텐, NMN, 안토시아닌, ..)
본 글에서는 세포 노화와 관련된 활성산소와 그 활성산소를 억제해줄 수 있는 각종 항산화 영양소들에 관한 이야기를 해보고자 합니다. (참고로, 이 글은 업체의 지원을 받지 않았으며 전적으로 개인적인 판단에 기반한 글입니다. 혹 틀린 정보가 있다면 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다.)
활성산소
활성산소는 인체 내에서 호흡과 여러 대사의 부산물로 생성되는 라디칼 중 산화력이 강한 라디칼을 통칭하는 용어로, 슈퍼옥사이드라디칼(O2-), 과산화수소(H2O2), 하이드록실라디칼(OH-) 등이 이에 해당됩니다. 이들은 그 큰 반응성으로 인하여 방사선, 자외선 등과 함께 세포 노화의 가장 큰 주범 중 하나로 자리매김해가고 있는데요, 그렇다면 이 활성산소 라디칼들은 무조건 제거해주어야 하는가? 하면 또 그렇지는 않은게 면역시스템과 에너지대사 사이클 등에 활용되기도 하기 때문에 인체 내에서 적절한 농도로 유지시켜주는게 중요합니다.
항산화 효소와 항산화 영양소의 필요성
현대인의 경우 미세먼지, 환경호르몬, 각종 화학물질, 과도한 스트레스 등 환경적인 요인들과 튀긴 음식 등 식단의 요인들로 인하여 이 활성산소들의 농도가 과도해져서 그 균형이 이미 깨진 상태가 아닌가 판단됩니다. 즉, 최근 젊은 사람들한테도 암과 성인병 등 노화 관련 질환들이 많이 발생하는 것도 바로 이 과도해진 활성산소 때문으로 볼 수 있기 때문에 그 만큼 더 항산화 효소와 항산화 영양소들의 섭취 또는 보충이 필요해졌다고 판단됩니다.
항산화 효소 및 조효소
다행인 것은 이미 우리 인체에는 이러한 과도해진 활성산소들을 제거해서 적절한 농도를 유지하게끔 해주는 시스템이 잘 되어 있는데 체내에서 만들어지는 항산화 효소와 조효소들이 바로 그들입니다. 즉, 가장 강력한 활성산소인 슈퍼옥사이드라디칼(O2-)을 산소와 과산화수소로 분해해주는 슈퍼옥사이드디스뮤타제(superoxide dismutase, SOD), 과산화수소를 산소와 물로 분해해주는 카탈라제(catalase), 카탈라제처럼 과산화수소를 산소와 물로 분해해주는 역할과 과산화지질 사이클*1을 중간에서 끊어주는 역할 둘 다 감당하는 글루타치온 퍼옥시다제(glutathion peroxidase), 산화된 글루타치온을 다시 환원시켜주는 글루타치온 리덕타제(Glutathion reductase), 미토콘드리아의 활성을 높이면서 동시에 세포 내 수많은 항산화 사이클들이 원활히 돌아가도록 도움을 주는 코엔자임큐텐(Coenzyme Q10, 코큐텐), 글루타치온 재생 사이클에 조효소 역할을 하는 NAD*2 등 총 6개의 항산화 (조)효소들이 각 단계에서 중요한 역할들을 잘 감당하고 있습니다. 그런데 문제는 이 항산화 (조)효소들의 체내 생산량이 40대 이후 나이가 들어가면서 계속적으로 감소한다는 사실인데요, 그렇기 때문에 40대 또는 50대 부터는 항산화 (조)효소들의 보충제 형태로의 보충이 필수적이라고 판단됩니다.
항산화 영양소
항산화 (조)효소와 달리 항산화 영양소들은 체내 생산이 되지 않거나 아주 소량으로 생산되기 때문에 비타민처럼 음식과 보충제를 통해서 지속적으로 보충을 해주어야 합니다. 항산화 영양소들에는 비타민C, E, B군, 글루타치온, 알파리포산, PQQ(Pyrroloquinoline quinone), 각종 미네랄(아연, 셀레늄, 구리, 망간, 철, ..), 각종 플라보노이드(안토시아닌, 밀크씨슬, ..), 각종 카로티노이드(아스타잔틴, 베타카로틴, ..) 등이 있으며, 이 중 글루타치온과 알파리포산만이 체내에서 생성되지만 역시나 40대 부터는 그 생산량들이 급격히 감소합니다.
항산화 네트워크
항산화 물질이 활성산소를 제거하면서 그 자신 또한 어떤 라디칼이 되는데 이것이 쌓이게 되다 보면 오히려 몸에 독이 될 수가 있습니다. 그래서, 어느 한가지 항산화 성분만 메가도즈 식으로 많이 섭취하는 것 보다는 위에 언급한 모든 항산화 물질들을 고루 섭취할 필요가 있습니다. 골고루 섭취할 경우엔, 또한, 산화된 비타민C를 글루타치온이, 산화된 비타민E를 코큐텐과 PQQ가, 산화된 글루타치온을 알파리포산, NAD, PQQ 등이 재생시켜주는 역할을 서로서로 하게 되는데 이러한 시너지 시스템을 일컫는 말이 바로 항산화 네트워크입니다.
파이토케미컬(플라보노이드 & 카로티노이드)은 항산화 물질? 또는 항산화 효과를 주는 물질?
항산화 영양소로 유명한 파이토케미컬에는 대표적으로 카로티노이드류와 폴리페놀류가 있는데, 참고로 안토시아닌으로 대표되는 플라보노이드는 폴리페놀류의 한 종류입니다. 최근까지는 이러한 파이토케미컬들이 항산화 물질이면서 동시에 항암작용도 한다는게 약간 이상하지만 계속 받아들여져 왔었는데요, 최근들어 파이토케미컬들의 항암 작용은 직접적인 메커니즘에 의한 것이고 항산화 효과는 간접적인 메커니즘에 의한 것이라는 의견으로 모아지고 있습니다. 즉, 파이토케미컬들은,
1. 암세포와 일반세포에 일단 모두 산화물질로 작용을 함.
2. 암세포에는 구리 성분이 특히 많은데 파이토케미컬들이 구리와 시너지를 일으켜서 엄청나게 강한 산화제가 됨 --> 즉, 암세포가 대응할 시간도 주지 않은 채 암세포를 산화시켜서 사멸시킴.
3. 일반세포에는 약한 수준의 산화스트레스만 가해줌 --> 세포들이 방어기제로 스스로 항산화 (조)효소들과 항산화 물질들을 평소보다 많이 생산해내게 유도함 --> 즉, 세포의 항산화 능력을 업시킴.
즉, 요약하면, "파이토케미컬들은 암세포에는 강한 산화제로 일반세포에는 약한 산화제로 작용하면서 항암 효과와 항산화 효과 모두를 주는 고마운 물질" 입니다. 단, 그렇기 때문에 복용량에 대한 기준이 굉장히 중요하며 과량 복용은 절대 금물!
글루타치온 보충제
글루타치온은 이미 오래전부터 일반의약품(디톡스(해독)제제 등)으로 우리나라에서도 약국에서 판매되고 있던 약이었는데 어느날부턴가 미백 영양제로 소문이 나면서 건강기능식품 회사들도 너도나도 뛰어들게 되면서 어느새 글루타치온 춘추전국시대가 된 것 같습니다. 국내에서 유통되고 있는 글루타치온 보충제로는 1.필름형(여에스더/닥터린/GNM/뉴트리코어/바디닥터스/경남제약/중외제약), 2.분말형(일동후디스/닥터프리오/비타민마을/온유바이오/골든허브/비비랩), 3.정제형(종근당건강(리포조말)/조아제약/동아제약(타치온정)/일양약품(아이치온정)), 4.액상형(중외제약), 5.젤리형(일동제약), 6.캡슐형(조아제약(에바치온캡슐)) 등이 있는데 이렇게 다양한 형태로 출시되고 있는 이유는 바로 글루타치온의 흡수 문제와 연관되어 있습니다. 즉, 글루타치온이 위산과 십이지장의 소화효소들에 의해 아미노산으로 모두 분해되기 때문에 경구용으로 복용하는 것은 아무 의미가 없다는 통상적인 지식 때문인데요, 그래서 해외에선 리포조말 형태의 글루타치온과 S-아세틸-L-글루타치온 식의 형태로 개발된 보충제들, 그리고 국내에선 구강에 부착하는 필름형 보충제들이 비싼 가격에 판매되고 있습니다. 참고로, 타이레놀 즉 아세트아미노펜 진통제를 자주 복용하는 사람의 경우 글루타치온 결핍이 심각한 수준으로 발생하기 때문에 타이레놀을 자주 드시는 분들은 글루타치온의 체내 농도를 꾸준히 높여주어야 합니다.
글루타치온의 체내 농도를 높이기 위한 여러 방법들의 소개 및 장단점 분석
1. 일반 글루타치온 복용: 흡수율이 매우 낮고 위장 장애 등 황에 의한 부작용 있음(즉, 모든 연령대에서 비추).
2. 리포조말 형태, 아세틸 형태, 필름 형태의 글루타치온 복용: 흡수율도 좋고 황에 의한 부작용도 적을 수 있으나 가격이 비싸고 장기 복용시 체내 자연스러운 글루타치온 생산력 퇴화 우려(즉, 경제력이 좋아지고 글루타치온 생산력이 현격히 떨어지기 시작하는 50대 이후부터 추천).
3. 글루타치온의 구성성분인 황과 시스테인을 제공해주는 MSM 또는 NAC*3 복용: 일반 글루타치온 복용에 비해 가성비가 좋으나 역시 황에 의한 부작용 있음.
4. 산화된 글루타치온의 환원을 도와주는 알파리포산 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법이나 역시 황에 의한 부작용과 여러 약물들과의 상호 작용 등 몇가지 문제점들이 있음(아래에서 후술).
5. 산화된 글루타치온의 환원을 도와주는 PQQ 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법.
6. 산화된 글루타치온의 환원을 도와주는 비타민C,E,셀레늄 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법.
7. 산화된 글루타치온의 환원을 도와주는 NMN*2 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법.
8. 체내 글루타치온 리덕타제의 생산량을 높여주는 XOS(자일로 올리고당) 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법으로 이 글 바로 전 글( 프로바이오틱스?, 프리바이오틱스?, 신바이오틱스?, 포스트바이오틱스? 도대체 어떤 걸 먹어야 하나? (tistory.com) )의 주*3번을 참조하시기 바랍니다.
9. 호모시스테인->시스테인 전환을 돕는 활성형 비타민B6 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법. 또한 체내 독소로 작용하는 호모시스테인 농도를 줄여줄 수 있기 때문에 일석이조의 효과.
10. 체내 글루타치온과 SOD 생산 효율을 동시에 높여 주는 안토시아닌 복용: 자연스러우면서 효과적이고 가성비 높은 방법. 또한 안토시아닌 성분 중 하나인 시아니딘은 시르투인6 활성 효과가 뛰어난 물질로 그 자체로 항노화 물질.
요약하면, 위 5번부터 10번까지를 추천드리며 2번의 경우엔 50대 이후부터 추천.
알파리포산 보충제
알파리포산은 티옥트산이라고도 불리며 황화합물이기 때문에 위장장애, 두드러기, 뾰루지, 알러지, 아토피 등의 부작용이 있으며, 또한 약물 상호작용, 미네랄과의 반응, 비타민B군과의 흡수 경쟁 등 여러가지 골치아픈 문제들이 있어서 별로 추천드리고 싶지 않은 영양제입니다. 하지만, 사람에 따라 부작용의 정도가 다 다르기 때문에 복용을 원하시는 분이 있으시다면 위장장애를 최소화하기 위해 반드시 식사와 함께 복용하시고, 종합비타민미네랄 제제와 시간 차를 두어서 복용하시기 바랍니다(즉, 종합영양제를 점심에 복용했다면 알파리포산은 저녁에). 국내에선 알파리포산(티옥트산)이 전문의약품으로 등재되어 있어서 알파리포산 영양제는 어쩔 수 없이 해외직구를 하셔야 하는데 R-형태(자연 형태)와 S-형태(합성 형태) 중 비싸더라도 R-형태를 선택하시길 추천드립니다. R-형태의 알파리포산을 알리포산(R-리포산)이라고도 부르는데 자연 형태이기도 하고 흡수율 및 활성도가 S-형태에 비해 2~3배 정도 뛰어나기 때문에 적은 용량(<100mg) 섭취가 가능합니다.
전체 요약 및 결론
40대 부터는 체내 활성산소 농도를 어느 정도 제어해줄 필요가 있기 때문에 항산화 영양소들을 보충제 형태로 적절히 보충해줄 필요가 있다고 판단됩니다. 시너지를 높이기 위해서는, 비타민C+비타민E+셀레늄+코큐텐+PQQ+비타민B6(활성형)+안토시아닌(아로니아&블랙엘더베리)+NMN(해외직구)+XOS(자일로올리고당) 등을 함께 드시길 추천드립니다. 이렇게 복용할 경우엔 글루타치온과 SOD의 체내 농도가 자동적으로 올라가기 때문에 굳이 글루타치온이나 SOD 영양제를 따로 복용할 필요가 없어집니다(단, 50대 이후부터는 리포조말 글루타치온과 SOD 영양제 둘 중 하나 추가, 60대 이후부터는 둘 다 추가 추천). NMN, 블랙엘더베리 등은 아이허브에서 직구하시면 됩니다. 참고로, 비타민C 복용에 대해서는 앞글(종합비타민미네랄 영양제(종합영양제) 외에 추가로 섭취해야 할 영양제는? (ft. 비타민K2, 코큐텐, 비타민C, 마그네슘, TMG, 오메가3, 유산균, 대웅우루사) (tistory.com))을 참조해주시기 바랍니다.
주
*1. 과산화지질은 활성산소에 의해 산화되어 라디칼로 변성된 지질로 그 자체로 강한 산화 능력을 지니고 있으며 최종적으로 몸에 좋지 않은 알데하이드를 생성하게 되는 물질입니다. 문제는 지질이 활성산소를 만나 최종 산물인 알데하이드까지 가는 과정에서 여러 종류의 지질 라디칼들이 무한 생성되는데 이것을 적당한 선에서 끊어주는 역할이 없으면 인체에는 지질라디칼이라는 산화력이 강한 (그래서 몸에 굉장히 해로운) 물질들로 넘쳐나게 됩니다. 그 끊어주는 역할을 하는 것이 글루타치온과 글루타치온 퍼옥시다제이기 때문에 항산화 시스템에서 글루타치온이 갖는 위상은 매우 크다고 할 수 있겠습니다.
*2. NAD(니코틴아마이드-아데닌-디뉴클레오타이드)는 유명한 장수유전자 중 하나인 시르투인1의 활성도를 높여주는 물질로 그 전구체 중 하나가 바로 NMN(Nicotinamide Mononucleotide)입니다. 최근 NMN이 상당히 대중화 되어가고 있어서 가격이 초창기 보다 많이 다운되었고 지금은 글루타치온 가격과 거의 비슷해졌기 때문에 글루타치온 농도와 NAD 농도를 같이 올리는 일석이조의 효과를 주는 NMN 복용을 추천드립니다(ex. Doctor's Best, NMN, 200mg, 지연 방출 캡슐 60정 (iherb.com)).
*3. NAC(N-아세틸-시스테인)은 글루타치온의 전구체인 시스테인과 아세틸기가 결합된 형태의 화합물로 글루타치온 생성에 도움을 줄 뿐 아니라 가래약으로서의 효능 등 여러가지 효능이 있는 반면, 황화합물이기 때문에 알파리포산처럼 두드러기, 뾰루지 등 알러지와 위장장애의 부작용이 있는 동전의 양면 물질.