꼭 섭취해야하는 기름들의 식단별 일일 섭취량
꼭 섭취해야하는 기름들의 식단별 일일 섭취량에 대해 아래와 같이 표로 정리해보았습니다. 표와 함께 아래 설명도 같이 참조해주시면 되겠습니다. 그리고, 참고로, MCT오일(또는 코코넛오일)과 올리브유(또는 아보카도유)의 경우 식후 보다는 식중, 식중 보다는 식사시작 섭취가 가장 좋습니다. 식전 즉 식사 5~10분전에 음용하는 것도 나쁘진 않지만 이 경우 위장장애나 위불편감 등 부작용이 좀 보고되는 것 같습니다. 제 경우엔 식사 시작과 함께 바로 음용하고 있습니다. 그럼, 아래를 잘 참조하셔서 건강과 다이어트 두 마리 토끼를 다 잡으시길 바라겠습니다^^.
<표 설명>
1. 위 표에서 탄지단442 #1은 고기&잡곡밥 위주, 탄지단442 #2는 고기&생선&잡곡밥 위주, 탄지단172는 고기 위주의 식단이 되겠습니다.
2. 오메가3 중에서는 육지성 오메가3인 ALA(알파리놀렌산)와 해양성 오메가3인 EPA&DHA를 구분하였습니다. ALA의 공급원으로는 아마씨유와 치아씨유가 있는데 이 중 아마씨유가 더 대중화되어 있습니다. EPA/DHA 공급원으로는 이전에는 오로지 생선추출기름이었지만 최근 해조류에서 추출되고 있는 식물성 알티지 오메가3도 점점 더 시장을 확대해가고 있는 것 같습니다. 아마씨유의 경우에는 식단에 상관없이 매일 2~3g씩, 해양성 오메가3의 경우엔 생선을 자주 드시는 분인 경우 0.5~0.7g, 그렇지 않은 분은 1.5~2.1g씩 섭취하시면 되겠습니다.
3. 보리지오일과 달맞이꽃종자유의 경우 오메가6 지방산들 중에서 인체에 일부분 필요한 GLA(감마리놀렌산)의 함량이 높은 오일이어서 포함을 시켰습니다(GLA가 보리지오일엔 25%, 달맞이꽃종자유엔 10% 정도 함유되어 있습니다). 다만, 채식주의자 분들의 경우엔 기본적으로 오메가6 섭취 비중이 매우 높기 때문에 굳이 보리지오일이나 달맞이꽃종자유를 섭취하실 필요는 없습니다. 채식주의자가 아닌 분들은 식단에 상관 없이 보리지오일/달맞이꽃종자유 중 하나를 선택하셔서 매일 0.5~1g씩 드시면 되겠습니다.
4. 올리브유와 아보카도유의 경우 지방산 성분과 함량이 매우 비슷하기 때문에 둘 중 아무거나 하나를 선택하시면 됩니다.
5. MCT오일과 코코넛 오일은 모두 중쇄 포화지방산들로 구성되어 있지만 세부적으로 성분과 함량이 다른 부분들이 있기 때문에 좀 더 본인 목적에 맞는 것을 선택하셔야 합니다. 일반적으로, 단기간 다이어트용으로는 MCT오일이 좀 더 적합한 반면, 장기간 건강유지를 위한 목적이라면 코코넛오일이 좀 더 적합합니다(필자의 경우 두개를 병용하고 있습니다).
6. 채식 위주 식단에서는 올리브유(또는 아보카도유) 대비 MCT오일(또는 코코넛 오일)의 섭취 비중을 40~60% 정도 높이시기 바랍니다.
7. 생고기의 경우 단백질:지방산 칼로리 비율의 평균이 거의 정확히 1:2여서 얼핏 고기와 적당량의 잡곡밥만 먹으면 탄지단442 비율을 만족하는게 아닌가 오인할 수도 있는데요, 실제 고기 섭취는 생고기가 아니라 조리후에 섭취하는 것이기 때문에 조리시 지방의 일부가 기름의 형태로 유출되는 점을 함께 고려해줘야 합니다. 즉, 조리후 비율은 1:2가 아니라 1:1 ~ 1:1.5 정도로 예상되기 때문에 역시나 적당량의 MCT오일&올리브유 섭취는 필수적이라고 판단됩니다.
8. 단기 다이어트 목적의 탄지단172 식단의 경우엔 매일 MCT오일(또는 코코넛 오일) 30g과 올리브유(또는 아보카도유) 21g씩의 섭취가 필요한데요 이에 대해서는 이전에 제가 썼던 글(요요없이 단기간에 살 빼는 법 (ft. 고강도 저탄고지(탄지단172)))을 참조해주시기 바랍니다.
9. 모두에서도 언급했듯이 MCT오일(또는 코코넛오일)과 올리브유(또는 아보카도유)의 섭취는 식사 시작과 함께 바로 섭취가 가장 좋으며 식중 섭취도 나쁘진 않습니다. 식후 섭취는 효과가 떨어질 수 있고 식전(5~10분) 섭취는 위장장애의 부작용이 있을 수 있습니다.