항노화 영양제(11): 글라이신(glycine)

오늘은 필자도 최근에 알게되어 그 다양한 효능에 매료된 글라이신(또는 글리신)에 대해 소개하고자 합니다. 만약 항노화를 위해 아미노산 보충제 딱 2개만 선택해야 한다고 하면 그게 바로 타우린과 글라이신이라고 할 수 있겠습니다. 

 

글라이신(glycine)이란?

글라이신은 약간 단맛을 주는 아미노산으로 구조식은 NH2-CH2-COOH입니다(gly-는 단맛을 뜻하는 그리스어에서 유래). 멜라토닌이 태초의 호르몬으로 불리듯이 글라이신 또한 최초의(또는 원초적) 아미노산으로 불릴 수 있을 것 같은데요, 왜냐하면, 아민기(NH2)와 카르복실기(COOH)가 단 하나의 카본(C)에 붙어있는 가장 단순한 구조의 아미노산이기 때문입니다. 그렇기 때문에 기본적으로 생체 내에서 생합성되는 기초 아미노산 중 하나이며, 글루타치온, DNA, 크레아틴, 담즙, 헤모글로빈, 대부분의 단백질(특히 콜라겐), 호르몬, 효소 등 우리 몸에서 굉장히 중요한 역할들을 하는 물질들의 재료로 긴요하게 사용됩니다(이 외에도 생체 합성/대사의 중간 물질, 신경 전달 물질 등으로 활용되는 팔방미인 아미노산). 하지만, 인간이 나이가 들어가면서 이렇게 중요한 글라이신의 체내 농도도 점점 줄어들게 되는데요, 그렇기 때문에 항노화에 관심있는 40대 이후부터는 글라이신도 보충제 리스트에 올려야 하지 않나 판단됩니다. 

 

글라이신의 항노화 및 수명연장 효과

글라이신의 항노화(수명연장) 효과 관련하여 아래 문헌들을 참조해주시기 바랍니다:

1. Glycine supplementation extends lifespan of male and female mice - PubMed  

2. The Anti-Aging and Longevity Benefits of Glycine

3. Glycine, An Underestimated Anti-Aging Ingredient  

4. 신체 기능 개선과 건강한 노화를 지원하지만 거.. : 네이버블로그 (이 글의 참고 문헌 리스트에 글라이신 관련 논문들이 많이 있습니다.)

위 문헌들 외에도 여러 논문들에서 글라이신의 수명연장 효과 및 메커니즘이 다양하게 보고되고 있는데요, 이들 항노화 작용들에 대해 아래와 같이 개조식으로 요약해봅니다:

 

<글라이신의 항노화 효능들>

1. 텔로머라제 기능 유지 및 텔로미어 보호 효능(https://www.researchgate.net/publication/305470083_Identification_of_Telomerase-activating_Blends_From_Naturally_Occurring_Compounds)

2. 노화 관련 효소인 mTOR 억제(단, 라파마이신처럼 강력한 수준은 아님)

3. 노화 관련 아미노산인 메티오닌의 작용을 억제해서 메티오닌으로 인한 노화 촉진 현상 완화 및 대사 독성 감소에 기여

4. 미토콘드리아 기능 유지에 기여

5. 세포내 자가포식(오토파지) 기능의 간접적 지원

6. 체내 글루타치온 합성 촉진(항산화&항노화)

7. NF-kB 경로를 억제하여 만성염증 개선 및 노화세포 축적 예방

8. 신경계 과흥분 상태를 완화하여 자율신경계 불균형 관련 질환 개선을 통한 수명 연장 가능성

 

<글라이신의 그 외 다른 놀라운 효능들>

1. 뇌 내 옥시토신/멜라토닌 생성을 증가시키고 신경 보호 및 신경전달물질 균형 조절에 도움을 주어서, 뇌건강/기억력/인지기능 향상 및 강박증/조현병 등 정신성 질환 개선(알츠하이머 예방 가능성도 최근 보고되고 있는 중)

2. 체내 콜라겐/크레아틴 생성 촉진(혈관/피부/뼈/관절/근육 건강)

3. 인슐린 민감도 향상을 통해 당뇨/심혈관 질환의 개선과 예방에 도움

4. 최종당화산물(AGEs) 생성 억제 가능성

5. 담즙 증가를 통한 지방의 소화흡수 촉진

6. 글루타치온 및 담즙 증가를 통한 간 기능(해독&독소 배출) 지원 및 간 수치 개선

7. 심장 건강 유지에 도움

8. 장 건강에도 도움

9. 항암 가능성(계속적으로 연구들이 진행 중)

 

<글라이신 보충제 복용량 및 복용법>

글라이신은 육류/가금류/생선 등 단백질 음식에 많이 들어있기 때문에 단백질 섭취량을 늘리면 되지만, 문제는 단백질 섭취량이 늘어나면 글라이신 뿐 아니라 류신/메티오닌/아르기닌/트립토판 등 mTor를 활성시키는 아미노산들의 섭취도 덩달아 늘어나게 되고 또한 전반적으로 텔로미어 길이가 빨리 짧아지기 때문에(텔로미어 관점에서의 적정 탄지단 비율 (5.0 : 3.5 : 1.5)), 단백질 섭취량은 적정 수준으로 유지하는 대신 보충제 형태의 글라이신 섭취 추가가 정답이라고 판단됩니다(물론 연골/돼지껍질 등 콜라겐이 특별히 많이 들어있는 식단의 꾸준한 섭취시에는 글라이신 보충제가 필요치 않을 수도 있습니다).

1. 보충제로서의 글라이신 복용량:  매일 10g씩 장기간 섭취해도 특별한 부작용이 보고되어 있지 않지만 하루 기준 2~5g 정도가 적당하다고 판단됩니다(필자의 경우 2~3g 정도 복용).

2. 복용 시간대:  글라이신의 신경 안정 효과를 고려할때 저녁 식후 복용이 좋을 것으로 판단됩니다(특별히 수면질 향상을 목표로 하는 경우에는 저녁 식후 복용 + 취침 전 복용).

3. 제품 제형 관련:  캡슐/정제/분말 등 다양한 제형으로 출시되어 있지만 분말 제품을 추천드립니다. 분말 제품은 음료수에 타먹을 수도 있고 여타 부형제가 첨가되어 있지 않다는 장점들이 있기 때문에 타우린처럼 글라이신도 분말 형태의 제품이 더 좋은 선택지가 아닌가 판단됩니다.

 

<아이허브 글라이신 제품들 링크>

1. NOW Foods, 글라이신, 순수 분말, 454g(1lb)

2. Carlson, 글라이신, 아미노산 분말, 100 g(3.53 oz)

3. Solaray, 글라이신, 1,000mg, 베지 캡슐 60정

4. Thorne, MediClear Plus, 772g (27.2oz) (이 제품은 단백질을 함유하고 있는 분말타입 멀티비타민미네랄&종합영양제 제품인데요, 아미노산 중에서는 글라이신/글루타민/타우린 요렇게 세 종류의 아미노산만 함유되어 있습니다. 그런데 이 셋 중에서도 유독 글라이신이 서빙당 1.6g이나 되는 엄청나게 큰 비중으로 함유되어 있는데요, 쏜리서치에서 최근 야심차게 출시한 분말타입 종합영양제에 글라이신이 (그것도 매우 큰 용량으로) 함유되어 있다는 점은 글라이신의 중요성에 대해 시사하는 바가 매우 크다고 할 수 있겠습니다.)