채소/견과류/곡류/콩류/과일 등 식물 식재료의 옥살산(염) 함유량
일전에 제가 쓴 글(비건 등 장기적인 채식 위주 식단이 건강에 안좋은 이유)에서 채식의 위험성에 대해 설명하면서 옥살산에 대한 언급을 잠깐 했었는데요 오늘은 이 옥살산 또는 옥살산염(옥살레이트)에 대해 좀 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
옥살산(염)의 위험성
식물독소(파이토케미컬) 중 하나인 옥살산염은 옥살산과 칼슘 등 미네랄이 합쳐셔서 생긴 화합물로 바늘 같은 특이한 결정 구조를 갖고 있기 때문에 과량 장기 섭취시 인체에 수많은 질병을 야기시키는 독극물로 보시면 되겠습니다(실제로 한번에 20~30g 섭취시 사망 가능성이 있습니다). 옥살산염이 일으킬 수 있는 질환들에 대해서는 아래와 같이 개조식으로 정리해봅니다:
1. 신장질환/신장결석
2. 관절통증/관절염
3. 위장관질환/장누수증후군
4. 퇴행성뇌질환/자폐증
5. 안구질환
6. 심혈관질환
7. 피부질환
8. 갑상선기능저하증
9. 미네랄결핍증
각각에 대한 자세한 설명은 인터넷에서 쉽게 검색할 수 있는데요 일단 먼저 옥살산(Oxalic Acid)이 위험한 이유, 섭취를 피해야하는 사람은? 자료를 참고하시면 되겠습니다. 참고로, 옥살산(염)의 일일 섭취 허용량은 일반인의 경우 100mg 이하, 신장질환자의 경우 50mg 이하입니다.
식물 식재료 100g당 옥살산(염) 함량(mg)
아래의 표는 필자가 인터넷 상의 여러 문헌들과 여러 사이트들을 검색하여 제작한 것으로 혹 많이 틀린 부분이 있거나 또는 옥살산(염) 함량은 높은데 이 표에 들어있지 않은 식물 식재료가 있다면 언제든 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다. 참고로, 가장 많이 참조한 사이트는 https://oxalate.org/ 사이트 이며, 기준은 100g 기준, 정렬은 높은 함량 순입니다.
옥살산염의 섭취를 줄이는 방법
1. 위 표에서 빨간색으로 표시된 음식/식재료들(시금치/파슬리/비트(잎)/근대/아마란스/흰색콩/참깨/카람볼라/대추/카카오/코코아)은 절대 피하거나 아주 가끔씩만 먹기(특히 코코아음료(핫초코)와 다크초콜릿을 아이들에게 먹이지 말 것)
2. 위 표에서 고동색으로 표시된 음식/식재료들(방울양배추/양상추/치커리/순무/깍지콩/콩가루/아몬드/캐슈넛/헤이즐넛/구스베리/생강/마늘)의 섭취는 한국인 평균의 1/3 수준으로 줄이기(후추는 사용량 자체가 매우 적어서 상관없음)
3. 위 표에서 회색으로 표시된 음식/식재료들(브로콜리/레드비트/아스파라거스/풋고추/마/상추/꽃상추/가지/죽순/양배추/셀러리/무/당근/고구마/타마린드콩/강낭콩/퀴노아/현미/토란/메밀/대두/옥수수/통밀/땅콩/호두/라즈베리/버섯류/(미소)된장국/고추가루)의 섭취는 한국인 평균의 1/2 수준으로 줄이기(고추가루는 텔로미어를 짧게하는 효과도 있기 때문에 고추가루가 들어간 음식은 왠만해선 피하기)
4. 위 표에서 옅은 회색으로 표시된 음식/식재료들(콜리플라워/차요테/고사리/케일/호박/오이/토마토/귀리/완두콩/감자/렌틸콩/피스타치오/피칸/호박씨/해바라기씨/블랙베리/파인애플/키위/무화과/망고/귤/오렌지/자몽)의 섭취는 약간만 줄이기
5. 홍차와 녹차는 100cc당 함량은 낮지만 텔로미어를 짧게하는 효과도 있기 때문에 하루에 1잔 이하 섭취.
6. 채소는 절대 생으로 먹으면 안되고 끓는 물에 2~3분 데쳐서 먹기.
7. 과일은 반드시 껍질과 씨를 제거한 후 과육으로만 섭취하기.
8. 현미밥과 잡곡밥을 지을 때는 백미의 비중을 70% 수준으로 백미 위주로 짓기.