태초의 호르몬: 멜라토닌

안녕하세요. 생명이 탄생하면서 제일 먼저 생겨난 호르몬으로 추측되고 있는 멜라토닌은 최근 건강한 수면 및 항노화 기능으로 각광 받고 있는 물질인데요, 오늘은 이러한 멜라토닌과 멜라토닌 영양제에 대해 공유해봅니다.

 

 

멜라토닌이란?

대뇌와 간뇌 사이에 위치하고 있는 송과선에서 생성되는 호르몬으로 빛을 감지하는 센서의 신호에 의해 그 생산량이 조절됩니다. 해가 떨어지고 어두워지면 생산이 많이 되어 수면의 질을 높여주는 호르몬인데요, 최근 연구 결과에 의하면 수면의 질 개선 효과 뿐 아니라 항산화, 항암, 항노화 등 여러 좋은 효능들을 갖고 있는 물질로 밝혀지고 있습니다.

 

 

멜라토닌의 기능과 역할

1. 강력한 항산화 효과: 멜라토닌 자체와 그 환원형까지도 강력한 항산화 효과를 갖고 있으며, 또한 체내 SOD, 카탈라제, 글루타치온의 생산력을 높여주어 체내 항산화 네트워크를 강화시켜주는 간접적 항산화 효과까지 갖고 있습니다.

2. 시르투인 활성 및 후성 유전 환경 안정 효과: DNA 보호와 수리의 역할을 담당하는 장수 유전자(시르투인1~6 유전자)들의 활성도를 높여주고 이러한 장수 유전자들이 잘 활동할 수 있는 안정적인 후성 유전 환경을 유지해주는 기능 등 후성 유전 관련 항노화 효과를 갖고 있습니다.

3. 텔로미어 길이 보존 효과: 반대되는 결과도 조금 있지만 대체적으로 텔로미어 길이의 짧아짐을 완화시켜준다는 연구결과들이 더 많이 보고되고 있습니다.

4. mTOR 억제 효과(오토파지 활성 효과): 위 3번과 마찬가지로 역시 반대되는 결과도 조금 있지만 대체적으로 mTor를 억제하고 세포내 오토파지를 활성화시킨다는 결과들이 더 많습니다.

5. 미토콘드리아 보호 효과: 노화로 인한 미토콘드리아 내부 손상을 완화시켜주고 방지해주는 기능이 있습니다.

6. 종합적인 수명 연장 효과: 다양한 동물 실험에서 멜라토닌 복용시 수명이 25~33% 정도 증가함이 계속적으로 보고되고 있습니다.

 

 

나이에 따른 체내 멜라토닌 농도의 변화

체내 멜라토닌 농도는 10대때 가장 높고 20대부터 차차 줄어들어 60대부터는 10대때의 10% 이내까지 줄어드는 것으로 알려져 있습니다. 그러므로, 멜라토닌에 대한 관심은 40대때부터 필요하다고 판단됩니다.

 

 

체내 멜라토닌 농도를 높여주는 방법들

1. 식단: 멜라토닌의 재료가 되는 트립토판(아미노산)과 멜라토닌 합성에 조효소 역할을 하는 비타민B6/B9(엽산)/B12 등이 많이 들어 있는 음식으로 식단 구성

2. 수면시 빛 차단: 수면시엔 빛을 모두 끄고, 창문으로 들어오는 외부 빛이 강할 경우엔 블라인드 또는 커튼을 설치

3. 충분한 수면 시간: 7~8시간이 가장 좋다고 알려져 있지만, 6~7시간도 나쁘지 않다고 판단됩니다. 

4. 규칙적인 생활: 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 불규칙한 생활 보다는 규칙적인 생활시 좀 더 효과적으로 분비가 되는 것으로 알려져 있습니다.

5. 멜라토닌 영양제 또는 멜라토닌 처방약 복용: 병원에서 처방되는 멜라토닌 약은 일반적으로 4시간 정도의 긴 반감기를 갖는 서방정이고 국내유통 식물성 멜라토닌 영양제의 경우엔 반감기가 1시간 정도로 상당히 짧으면서 반면 피크치가 높기 때문에, 잠들기까지의 시간을 최소화 하는 것이 목적인 경우엔 국내유통 식물성 멜라토닌 영양제를, 전체적인 수면의 질 개선이 목적인 경우엔 병원 처방약을 선택하시면 되겠습니다.

 

 

멜라토닌 영양제

1. 합성 멜라토닌 영양제: 국내에선 해외직구 자체가 불가하여 어쩔 수 없이 병원 처방을 받아야만 되는 전문의약품으로 분류되어 있지만 미국 등 선진국에선 이미 거의 대중화되고 있는 건강기능식품으로 가성비로 인해 식물성 멜라토닌보다 훨씬 더 많이 팔리고 있습니다.

2. 식물성 멜라토닌 영양제: 국내 해외 모두 건강기능식품으로 자유로운 구매가 가능합니다만 가격이 합성 멜라토닌 보다 상당히 고가인 단점이 있습니다. 국내의 경우 비교적 최근에 제품들이 개발되어 출시되고 있습니다(뉴트리코어, 닥터린, 여에스더,.. 등).

3. 멜라토닌 권장량 및 복용법: 영양제로서 복용시 멜라토닌 일일 권장량은 대략 0.5~5mg 입니다. 현재 국내에서 시판되고 있는 식물성 멜라토닌 영양제의 멜라토닌 함유량이 한 정 기준 1~2mg 이므로, 매일 한 정 또는 반 정 복용이 무난할 듯 판단됩니다. 복용법은 취침 30분~1시간 전에 약간의 물과 함께 복용.

4. 멜라토닌 부작용: 멜라토닌이 호르몬이기 때문에 멜라토닌 영양제 장기&과다 복용시 스테로이드처럼 의존성이 생길 수 있다고 얼핏 생각할 수 있겠지만 하루 10mg 이하 섭취시 실제로 의존성이 거의 생기지 않는 걸로 결론지어지고 있습니다. 즉, 호르몬마다 의존성 발생 가능성이 다 다른 듯 판단됩니다. 그러므로, 매일 1~2mg 정도의 낮은 용량으로의 장기복용시 부작용이나 의존성에 대해선 크게 염려 안해도 될 듯 판단됩니다.