종합비타민&미네랄 영양제는 어떤 것을 선택해야 할까? (합성vs천연vs활성, 및 복용량)
(이 글은 어떠한 업체의 지원을 받지 않았으며, 전적으로 개인적인 판단에 기반한 글이므로 혹 틀린 정보가 있다면 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다.)
국내 유통 종합영양제의 분류
1. 활성&중함량 비타민B군 위주의 종합영양제(일반의약품): 아로나민골드 프리미엄(활성성분: B1&B2&B6), 메가트루 골드(활성성분: B1), ...
2. 활성&고함량 비타민B군 위주의 종합영양제(일반의약품): 비맥스 제트(활성성분: B1&B2&B6&B12), 벤포벨S(활성성분: B1&B12), 임팩타민 원스(활성성분: B1), 메가트루 맥스(활성성분: B1&B6), ...
3. 비활성&합성&저함량 종합영양제(건기식): 센트룸, 네이처메이드, 고려은단 올인원(비타민E는 천연), ...
4. 비활성&합성&중함량 종합영양제(건기식): 얼라이브(비타민E는 천연), ...
5. 비활성&천연&저함량&건조효모 위주의 종합영양제(건기식): 뉴트리코어, 닥터에스더, 뉴트리라이트, 유사나, 포뉴, 베터헬씨, ...
6. 비활성&천연&저함량&식물추출 위주의 종합영양제(건기식): 셀로맥스, 셀메드, ...
비타민&미네랄 장기 복용시 독성 문제 및 적정 복용량
WHO와 여러 국가들에서는 하루권장량(RDA) 뿐 아니라 장기 복용시 독성 문제를 일으키기 시작하는 용량 즉 상한섭취량(UL)을 각각의 비타민과 미네랄에 대해 지정해오고 있습니다. 즉, UL을 초과하는 용량으로 장기 복용할 경우에는 당연히 독성 문제와 부작용들이 발생할 수 있을 것입니다. 하지만, UL의 1/3 수준 또는 그 이하에서는 거의 문제가 없다고 판단되고, UL의 1/3~1 사이의 복용량의 경우엔 사람(체질/환경)에 따라 문제가 발생할 수도 아닐수도 있을 것으로 판단됩니다. 참고로 장기복용시 특별히 함량에 신경써야 하는 비타민들과 미네랄들에 대해 아래와 같이 리스팅 해봅니다:
1. 합성 엽산(folic acid)은 수용성 비타민이지만 UL = 하루권장량의 250%(1,000ug)입니다. 그러므로, 합성 엽산의 일일 적정 복용량은 하루권장량의 50~80%가 적당하다고 판단되며, 고용량 엽산이 필요한 임산부의 경우엔 UL 값이 매우 높은 천연 또는 활성형 엽산을 선택하시길 추천.
2. 지용성 비타민(A&D3&E&K2)의 UL은 하루권장량의 300~1,000%입니다. 그러므로, 모든 지용성 비타민들의 일일 적정 복용량은 하루권장량의 100~300%가 적당하다고 판단됩니다.
3. 아연의 UL은 하루권장량의 500%이므로 아연의 일일 적정 복용량은 하루권장량의 100~200%가 적당.
4. 셀레늄의 UL은 하루권장량의 800%이므로 셀레늄의 일일 적정 복용량은 하루권장량의 100~250%가 적당.
5. 요오드의 경우엔 한국인들은 미역국이나 김을 많이 섭취하기 때문에 결핍우려는 거의 없고 오히려 요오드 과다복용의 문제가 있기 때문에 하루권장량의 50~100%가 적당.
6. 철분의 경우에는 성인 남성과 50대 이후 여성에게 과다복용시 독성의 문제가 있으므로, 하루권장량의 30~70%가 적당.
천연유래 비타민?
일반적으로 천연유래 비타민이 장기 복용시 더 안전할 것이라는 얘기가 회자되고 있는데요, 사실은 꼭 그렇지만은 않습니다. 천연유래 비타민의 경우엔 일단 함량이 너무 낮아서 하루권장량 수준이라 하더라도 최소 3~6알(2.5~5g) 정도로 큰 분량을 먹게 되어 있습니다. 이렇게 되면 장기 복용시 간에 부담을 주는 문제가 생기게 되는데 왜냐하면, 합성이나 활성과는 달리 천연의 경우엔 유효성분 외에도 다른 천연물들의 비중이 꽤 크기 때문입니다. 만약, 오로지 평생 한두 종류의 영양제만 복용한다는 가정하에는 천연유래 종합비타민이 큰 문제가 되진 않을 수 있겠지만, 종합비타민 외에도 생약이나 천연물 영양제들을 여러개 중복해서 같이 복용할 경우에는 과량의 천연물들에 의해 간에 문제가 생길 수도 있기 때문에 천연만 고집하기 보다는 활성이나 합성 비타민도 고려 대상에 넣는 것을 추천드립니다. 즉, 천연, 활성, 합성 모두 그 나름의 장단점이 있기 때문에 종합영양제의 경우엔 활성, 합성, 천연 중에서 최소 3~4가지를 선택해서 조합하여 복용하는 전략이 장기복용에 있어서 가장 적절하다고 판단됩니다.
비타민들 각각의 선택 기준 및 UL 값
1. 비타민A(레티놀): 합성 천연 큰 상관 없음, UL = 하루권장량의 300%(흡연자의 경우엔 1/3).
2. 비타민A(베타카로틴): 합성 천연 큰 상관 없음, UL = 하루권장량의 1,000%.
3. 비타민C: 합성 천연 큰 상관 없음, UL = 하루권장량의 3,000%(결석이 잘 생기는 체질은 1/5~1/10).
4. 비타민D: 합성 천연 여부는 큰 상관 없지만 D2냐 D3냐는 상관 있음(즉, D2 보다는 D3가 좋음), UL = 하루권장량의 1,000%.
5. 비타민E(토코페롤): 합성(dl-) 보다는 천연(d-) 토코페롤이 좋음, UL(합성) = 하루권장량의 300%, UL(천연) = 하루권장량의 3,000%.
6. 비타민E(토코트리에놀): 합성(dl-) 보다는 천연(d-) 토코트리에놀이 좋음, UL(합성) = 하루권장량의 300%, UL(천연) = 하루권장량의 3,000%.
7. 비타민B1: 1순위 활성(벤포티아민/프루셜티아민/비스벤티아민), 2순위 합성(티아민질산염/티아민염산염), UL = 하루권장량의 수십만%.
8. 비타민B2: 1순위 활성(리보플라빈부티레이트/리보플라빈5인산), 2순위 합성(리보플라빈), UL = 하루권장량의 수십만%.
9. 비타민B3(나이아신): 합성형 무난, UL = 하루권장량의 333%(50mg), (성분명에 나이아신으로 되어 있는데 원재료명에는 니코틴아마이드로 되어 있으면 니코틴아마이드임).
10. 비타민B3(니코틴아마이드): 합성형 무난, UL = 하루권장량의 6,667%(1,000mg).
11. 비타민B5: 1순위 활성(판테틴), 2순위 합성(판토텐산), UL = 하루권장량의 수십만%.
12. 비타민B6: 1순위 활성(피리독살5인산), 2순위 합성(피리독신염산염), UL = 하루권장량의 6,667%(100mg).
13. 비타민B7(비오틴): 합성형 무난, UL = 하루권장량의 6,667%(2,000ug).
14. 비타민B9(엽산): 1순위 활성(Quartefolic 또는 5MTHF), 2순위 천연(푸드 폴레이트/레몬추출분말), 3순위 합성(폴산/엽산), UL(합성) = 하루권장량의 250%(1,000ug), UL(활성/천연) = 하루권장량의 수천%.
15. 비타민B12: 1순위 활성(메틸코발라민(메코발라민)/히드록소코발라민), 2순위 합성(시아노코발라민), UL = 하루권장량의 수십만%.
건조효모 추출 비타민의 천연-합성 논란
건조효모 추출 비타민을 합성 비타민으로 보는 사람들도 적진 않지만 제 개인적인 생각으로는 천연으로 보는 것이 맞지 않나 판단됩니다. 왜냐하면, 비록 합성비타민을 효모의 먹이 중 하나로 주면서 효모를 키우고 증식시키기는 하지만 효모들이 그 합성비타민을 그대로 가지고만 있진 않고 자신의 세포에 사용하기 위해 좀 더 생체친화적이고 활성도가 높은 비타민으로 재생산하는 과정을 최소 한번은 거칠것으로 판단되기 때문입니다. 미네랄의 경우에도 효모들이 자신에게 공급되는 미네랄을 자신이 가지고 있는 생체물질(아미노산 등)과 결합(킬레이트화) 시켜서 좀 더 생체 친화적이고 활성도가 뛰어난 미네랄로 만들어낸다고 알려져 있기 때문에 건조효모 기반 비타민과 미네랄 두 가지 모두를 천연 유래로 분류하는게 맞지 않는가 하고 생각해봅니다. 혹 건조효모 비타민의 천연 합성 논란에 대한 최근 이슈들이 있으면 댓글로 알려주시면 감사하겠습니다^^.
정제(tablet pill, 딱딱한 알약)의 소화 문제
업체(알약 제조 기술 등)에 따라서, 그리고 같은 업체라 하더라도 포함된 성분(미네랄 위주냐 비타민 위주냐 등)에 따라서, 그리고 사람의 위장 상태에 따라서 정제가 거의 녹지 않은 상태로 대장까지 도달해서 변으로 배출되는 경우가 종종 있다고 합니다. 그러므로, 위산을 비롯한 소화효소들이 정상적으로 잘 분비되는 건강한 사람들은 크게 신경쓰지 않아도 되겠지만 나이가 많고 소화력이 부족한 사람들의 경우엔 가급적 정제를 씹어서 복용하시거나 아니면 분말/액상/츄어블/구미젤리 제제를 선택하시길 추천드립니다.
정제(딱딱한 알약)을 반으로 쪼개서 복용하는 문제
분할선이 그려져 있는 종합영양제들이 몇 개 존재하기 때문에(센트룸, 임팩타민, 메가트루, ..), 종합영양제의 경우 분할선 유무에 상관없이 반으로 쪼개어서 아침 반알 저녁 반알, 또는 오늘 반알 내일 반알 등 복용자의 상황이나 계획에 따라 다양하게 나눠서 복용할 수 있을 것으로 판단됩니다. 단, 이럴 경우, 다른 쪽 절반은 공기에 노출되는 정도를 최소화시키기 위해 랲으로 싸서 보관하시길 추천.
국내 유통 종합영양제에 비타민K2가 빠져 있는 이유
국내에서 시판되는 비타민 보충제에 비타민K2가 없는 이유는 아직 식약처 승인이 떨어지지 않았기 때문입니다. 비타민K2, 그 중 활성이 가장 높은 mk-7(메나퀴논-7)은 낫또와 청국장에 많이 들어있는 지용성 비타민으로 혈행건강과 뼈건강에 없어서는 안될 매우 중요한 비타민입니다. 관련 연구들이 비교적 최근에 진행된 까닭에 아직 국내엔 도입되고 있지 않지만 외국에서는 이미 종합영양제나 단일(1~4종)영양제로 절찬 판매되고 있습니다. 비타민K2에 대해서는 이어지는 글들에서 다시 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.^^
필자의 케이스
필자의 경우 활성 종합영양제 중에서는 호모시스테인*1을 시스테인으로 전환해주는 비타민B6*2가 활성형으로 들어가 있는 아로나민골드 프리미엄을 한때 선택하여 복용했었습니다만 최근에 B5/B6/B9/B12가 모두 활성형태로 배합되어 있고 가격이 저렴한 해외직구 활성 B군 제품으로 교체하였습니다(Jarrow Formulas, B-Right, 베지 캡슐 100정 (iherb.com)). 합성 종합영양제의 경우에는 비타민E가 d-알파 형태이면서 비타민B군이 모두 고함량으로 책정된 얼라이브 원스데일리 멀티 포우먼과 1알 기준 함량들이 전반적으로 무난한 네이처메이드 액티브데일리 멀티 포맨 이렇게 두개를 선택하였습니다*3. 복용 방식은 월수금에는 네이처메이드 멀티 포맨 한알 + 해외직구B컴플렉스 반알을, 화목토에는 얼라이브 멀티 포우먼 반알을 복용하고 있습니다. 끝으로, 위에 언급한 종합영양제들에 없거나 부족할 수 있는 성분들 섭취를 위하여,
1. 코엔자임큐텐(CoQ10)
2. 비타민C
3. 천연 비타민B컴플렉스
4. 비타민D3K2
5. 비타민E컴플렉스(토코트리에놀)
6. TMG
7. 프로&프리바이오틱스
8. 오메가3&아마씨유
9. 우루사
10. 흡수율을 높인 미네랄 영양제
등을 추가하여 적당한 빈도와 분량으로 복용하고 있습니다.
주
*1. 호모시스테인은 메티오닌-시스테인 대사에서 발생하는 중간대사체로 강력한 산화력을 갖고 있기 때문에 혈중 호모시스테인 농도가 기준치 이상으로 높아지게 되면 당독소처럼 혈관 내벽에 염증을 일으키게 되어 고지혈증, 고혈압 그리고 동맥경화 등 각종 심혈관 질환을 일으키는 주범 중 하나로 최근 판명난 물질입니다. 호모시스테인의 혈액 내 과농도를 예방하기 위해서는 호모시스테인이 시스테인 또는 메티오닌으로 다시 잘 전환될 수 있도록 해주는 비타민B6, 엽산, 비타민B12를 꾸준히 섭취해주어야 하며 체질적으로 호모시스테인의 수치가 높게 나오는 사람의 경우엔 가급적 고함량 활성형 B6&엽산&B12 복용 및 TMG(트리메틸글리신)과 같은 메틸 공여체의 복용이 필요합니다.
*2. 비타민B6는 호모시스테인을 시스테인(글루타치온의 전구체)으로 전환시켜서 혈중 호모시스테인 농도는 낮추어주고 글루타치온 농도는 높여주는 일석이조의 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 비타민B6는 또한 뇌/중추/말초 등 여러 신경 관련 대사들이 원활하게 작동할 수 있도록 해주는 비타민으로 뇌건강/신경건강/피부건강에 효능이 있는 아주 중요한 영양소입니다.
*3. 건강기능식품으로 출시되는 종합영양제의 경우 일반적으로 포맨, 포우먼, 포올 이런식으로 성별에 맞춘 제품들을 다양하게 출시하는 경우가 종종 있는데요, 포맨의 경우엔 철분이 없기 때문에 남자라 하더라도 포우먼과 포맨을 교대로 복용하는 방식을 추천드립니다.